Bílkoviny = stavební kameny těla
Bílkoviny jako jedna z makroživin jsou bezpochyby velmi důležitým aspektem ve výživě. Mají v těle celou řadu funkcí a jsou nezbytně nutné pro udržení svalové hmoty (zejména v období, kdy se snažíme snížit množství tělesného tuku), nebo získat novou aktivní hmotu. Dále jsou nepostradatelné pro produkci protilátek imunitního systému. Značně se podílejí na tvorbě hormonů a jsou také součástí enzymů, které se podílí na chemických reakcích v našem těle, respektive umožňují jejich správný průběh. Pomáhají při trávení a vstřebávání potravy. V červených krvinkách tvoří hemoglobin, který transportuje kyslík v krvi, a také jsou součástí myoglobinu, jehož funkcí je doprava kyslíku ve svalech. Jsou stavební látkou nejen pro svaly, ale také pro šlachy, vazy, kosti, orgány, kůži, vlasy a další tkáně.
Energetická hodnota 1 gramu bílkovin je 17 kJ = 4 Kcal
Proč jíst dostatečné množství bílkovin?
Z praktického hlediska je pro nás velkou výhodou bílkovin jejich sytící efekt. Při konzumaci stravy chudé na bílkoviny se velmi často dostavují pocity hladu a chutě na sladké. To je způsobeno tím, že mají ze všech tří makroživin nejvyšší sytící efekt. Dostatečné množství bílkovin ve stravě je tedy jedním z klíčových faktorů jak předcházet pocitu hladu a zároveň si chránit / budovat svalovou hmotu.
Adekvátní příjem bílkovin také pomáhá zrychlovat metabolismus, protože bílkoviny mají nejvyšší termický efekt (je pro tělo energeticky náročné bílkoviny trávit).
Není bílkovina, jako bílkovina
Plnohodnotnými bílkovinami označujeme bílkoviny živočišného původu, které jsou pro nás z hlediska výživy hodnotnější než ty rostlinné. To je způsobeno především tím, že živočišné bílkoviny v sobě obsahují všechny potřebné esenciální aminokyseliny.
Rostlinné bílkoviny jsou tedy označovány jako neplnohodnotné a to z důvodu, že jim některá z esenciálních aminokyselin chybí, nebo je obsažena pouze v minimálním množství. To ovšem neznamená, že by rostlinné bílkoviny byly zcela zbytečné, ale je potřeba myslet na to, že pokud přijmeme ve stravě požadované množství bílkovin, pouze z rostlinných zdrojů, tak je velmi pravděpodobné, že nebudou plně využity. Pro optimální využití rostlinných bílkovin je důležitá kombinace více zdrojů, kterou dosáhneme plného spektra esenciálních aminokyselin.
Kde bílkoviny najdeme?
ŽIVOČIŠNÉ = plnohodnotné
- maso (jatečních zvířat, drůbež, zvěřina)
- ryby
- mléko a mléčné výrobky
- vejce
ROSTLINNÉ = obvykle neplnohodnotné
- obiloviny (pečivo, vločky, těstoviny, rýže…)
- luštěniny (např. sója)
- ořechy
Téměř v každé potravině není obsažená jen samotná bílkovina, ale např. také komplexní sacharidy (luštěniny, obiloviny) nebo tuk (maso, ořechy, mléčné výrobky,..).
Jaký ideálně držet poměr mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami?
Pro běžnou populaci živočišné X rostlinné 1:1
Pro sportovce živočišné X rostlinné 2:1
Přesný poměr živočišných a rostlinných bílkovin z hlediska zdraví a optimálního výkonu je těžké stanovit, protože závisí na více faktorech – např. na individuálních nutričních preferencích, genetickém nastavení, aktuálních požadavcích organismu a jednotlivé skladbě jídelníčku a potravin.
A kolik těch bílkovin tedy sníst?
Pro optimalizaci zdraví a hmotnosti u “BĚŽNÉ VEŘEJNOSTI”, pro ochranu svalové hmoty u seniorů i pro dobrou regeneraci u rekreačních sportovců je vhodné příjem bílkovin mírně navýšit na 1,2 – 1,6 g/kg oproti oficiální doporučené dávce bílkovin pro veřejnost (0,8 g/kg, 15 % energetického příjmu). Záleží samozřejmě na podílu aktivní tělesné hmotnosti a věku, pohlaví, druhu prováděné sportovní aktivity i zdravotním stavu.
U SPORTOVCŮ je pro maximální stimulaci proteosyntézy, zvýšení síly a podílu aktivní tělesné hmotnosti a objemu svalů ideální dávkování bílkovin v rozmezí 1,6 – 2,2 g/kg. To platí pro všechny sportovce a sportovkyně, kteří usilují o adaptaci organismu na silový trénink, ať již se jedná o silové sporty (kulturistika a fitness, CrossFit, vzpírání apod.) anebo o silový trénink prováděný jako součást kondiční přípravy při jiných sportech (např. hokej, atletika apod.). V poslední době se také ukazuje, že vyšší příjem bílkovin je vhodný i pro profesionální vytrvalostní sportovce. V kontextu naturálního tréninku je skutečně pravdou, že další navyšování příjmu bílkovin nad ~ 2 g/kg nemá žádný další efekt na ještě větší zvýšení proteinové syntézy a na budování nové svalové hmoty.
U sportovců a sportovkyň V KALORICKÉM DEFICITU, kteří usilují o udržení svalové hmoty a síly v redukční dietě, o vyrýsování postavy a shazování tuků či o pokles váhy do hmotnostní kategorie, je vhodné dávkování bílkovin v rozmezí 2,2 – 3,1 g/kg. Ačkoliv takové množství bílkovin nemůže u naturálních sportovců dále zvýšit proteosyntézu, přesto může velmi výrazně pomoci dosáhnout požadované formy, shození tuků a poklesu hmotnosti. Je to díky vysokému termickému a sytícímu efektu bílkovin i jejich vlivu na zvýšení klidového metabolismu. Toho ostatně využívají už mnoho let všichni sportovci v kategoriích kulturistiky a fitness v posledních týdnech před závody.
Pro úplnost jen na závěr dodejme, že ani dlouhodobě zvýšený příjem bílkovin nemá podle současného vědeckého poznání u zdravých lidí prokazatelně žádný negativní zdravotní efekt až do výše 2,2 g/kg a u sportovců krátkodobě v horizontu několika týdnů až do výše 3,1 g/kg.
Doporučený příjem bílkovin
*uvedené hodnoty jsou vztaženy na kilogram celkové hmotnosti (u jedinců s obezitou je ale vhodnější dávkování přepočítávat na aktivní tělesnou hmotnost)
Pokud Vás toto téma zajímá více, můžete se podívat na epizodu našeho IMV podcastu s názvem „Ultimátní díl o bílkovinách“: