e-book / Suplementuj efektivně

1 – ÚVOD

 

1.1 COPYRIGHT

 

1.2 DISCLAIMER

 

1.3 PŘEDMLUVA

 

1.4 OBECNÉ INFORMACE O DOPLŇCÍCH STRAVY

 

1.4.1 Historie suplementace
1.4.2 21. století a informační exploze
1.4.3 Proces uvedení doplňku stravy na trh a legislativa
1.4.4 Význam a použití suplementů
1.4.5 Suplementy nejsou léky
1.4.6 Hlavní benefity suplementace
1.4.7 Jsou suplementy přirozené?
1.4.8 Ne všechny suplementy jsou stejně efektivní

 

1.5 ZÁKLADY SPORTOVNÍ VÝŽIVY

 

1.5.1 Fitness a sport je běh na dlouhou trať

 

 

2 – Svalová hypertrofie (Category background)

 

 

2.1 CO JE TO SVALOVÁ HYPERTROFIE

 

2.2 STIMULACE SVALOVÉ HYPERTROFIE

 

2.3 SVALOVÁ PROTEOSYNTÉZA

 

 

3 – Jak číst tento e-book

 

 

4 – Základní suplementy

 

4.1 SYROVÁTKOVÝ PROTEIN

 

4.1.1 Účinky
4.1.2 Druhy syrovátkových suplementů
4.1.3 Jaká metoda zpracování a druh syrovátkových proteinů je
nejvhodnější?
4.1.4 Jsou nějaká rizika konzumace proteinů?
4.1.5 Vhodné dávkování
4.1.6 Vhodné kombinace

 

4.2 OSTATNÍ TYPY PROTEINOVÝCH SUPLEMENTŮ

 

4.2.1 Kaseinové proteinové přípravky
4.2.2 Stimulace proteosyntézy: kasein vs. syrovátka
4.2.3 Sójové proteinové přípravky
4.2.4 Zdravotní účinky sójových produktů
4.2.5 Stimulace proteosyntézy: sója vs. syrovátka
4.2.6 Hovězí proteinové přípravky
4.2.7 Kolagen jako levná bílkovina pro budování svalové hmoty?
4.2.8 Vaječné proteinové přípravky

 

4.3 SACHARIDY A SACHARIDOVÉ PŘÍPRAVKY

 

4.3.1 Potřebuji zvýšit příjem sacharidů ve stravě?
4.3.2 Doporučení pro vytrvalostní sportovce
4.3.3 Sacharidová superkompenzace
4.3.4 Příjem sacharidů bezprostředně před závodem
4.3.5 Příjem sacharidů v průběhu závodu
4.3.6 Příjem sacharidů po vytrvalostním výkonu
4.3.7 Mouth rinse
4.3.8 Sacharidy a silový trénink

 

4.4 SUPLEMENTY S OBSAHEM SACHARIDŮ

 

4.4.1 Gainery
4.4.2 Otázka suplementace gainerů
4.4.3 Ostatní sacharidové přípravky a jejich kombinace s bílkovinami
4.4.4 Vytrvalostní sportovci
4.4.5 Siloví sportovci

 

4.5 JEDNOTLIVÉ SLOŽKY SACHARIDOVÝCH PŘÍPRAVKŮ A NÁPOJŮ

 

4.5.1 Glukóza
4.5.2 Maltodextrin
4.5.3 Isomaltulóza
4.5.4 Fruktóza
4.5.5 Vitargo
4.5.6 Vhodné kombinace

 

4.6 KREATIN

 

4.6.1 Co je to kreatin
4.6.2 Příjem kreatinu v potravě
4.6.3 Účinky
4.6.4 Další benefity kreatinu
4.6.5 Bezpečnost užívání kreatinu
4.6.6 Klesá endogenní produkce kreatinu při jeho suplementaci?
4.6.7 Jaká je nejlepší forma kreatinu?
4.6.8 Co znamená, že kreatin je „mikronizovaný“?
4.6.9 Je potřeba kreatin cyklovat?
4.6.10 Existují sportovci, kteří na příjem kreatinu nereagují?
4.6.11 Jaký je optimální suplementační protokol?
4.6.12 Mohu kombinovat kofein a kreatin?
4.6.13 Kdy kreatin užívat?
4.6.14 Dávkování
4.6.15 Vhodné kombinace

 

4.7 BETA-ALANIN

 

4.7.1 Co je to beta-alanin
4.7.2 Příjem beta-alaninu v potravě
4.7.3 Účinky
4.7.4 Další benefity beta-alaninu
4.7.5 Bezpečnost užívání beta-alaninu
4.7.6 Vhodné dávkování
4.7.7 Vhodné kombinace

 

4.8 KOFEIN

 

4.8.1 Co je to kofein
4.8.2 Zdroje kofeinu
4.8.3 Káva a její zdravotní účinky
4.8.4 Metody přípravy kávy
4.8.5 A co káva s mlékem?
4.8.6 Poskytuje káva ergogenní benefity?
4.8.7 Metabolismus kofeinu a jeho účinky
4.8.8 Další účinky kofeinu
4.8.9 Bezpečnost užívání kofeinu
4.8.10 Vzniká na kofein tolerance či závislost?
4.8.11 Jsou mezi námi genetické rozdíly, které ovlivňují individuální
odpověď na kofein?
4.8.12 Vhodné dávkování
4.8.13 Vhodné kombinace

 

4.9 CITRULIN

 

4.9.1 Co je to citrulin
4.9.2 Zdroje citrulinu v potravě
4.9.3 Účinky citrulinu a jeho metabolismus
4.9.4 Bezpečnost užívání citrulinu
4.9.5 Je vhodnější suplementovat citrulin nebo arginin?
4.9.6 Formy citrulinu
4.9.7 Vhodné dávkování
4.9.8 Vhodné kombinace

 

 

5 – Ostatní suplementy

 

5.1 JSOU NITRÁTY NOVOU ZÁZRAČNOU LÁTKOU VE SPORTOVNÍ
VÝŽIVĚ?

 

5.2 JE TŘEBA SUPLEMENTOVAT AMINOKYSELINY S ROZVĚTVENÝM
ŘETĚZCEM (BCAA)?

 

5.3 PODPORUJE GLUTAMIN BUDOVÁNÍ SVALŮ, REGENERACI ČI
IMUNITU?

 

5.4 ZVYŠUJE TRIBULUS TERRESTRIS HLADINU TESTOSTERONU?

 

5.5 PODPORUJE SUPLEMENTACE HOŘČÍKU SPORTOVNÍ VÝKON?

 

5.6 JE VHODNÉ PŘIJÍMAT ANTIOXIDANTY V KONTEXTU SPORTOVNÍHO
VÝKONU?

 

 

6 – Základní způsoby využití plného potenciálu suplementů

 

 

7 – Příklady suplementačních plánů

 

 

8 – Závěr