Jaký je optimální příjem bílkovin ve vytrvalostních sportech?

Není již novinkou, že běžné doporučení pro denní příjem bílkovin 0,8 g/kg tělesné hmotnosti může být často nedostatečné. Děti, dospívající, senioři, ženy v těhotenství, kojící ženy, jedinci po úrazech, operacích – to jsou všechno skupiny obyvatel, které mají zvýšenou potřebu bílkovin. Bez překvapení je také navýšený doporučený příjem bílkovin u silových sportovců, který se pohybuje v rozmezí 1,6-2,2 g/kg. Takové množství napomáhá maximální stimulaci proteosyntézy a adaptaci na silový trénink.  Méně je však v obecném povědomí fakt, že k hranici příjmu bílkovin 2 g/kg se dostávají také doporučení pro sportovce vytrvalostní, přičemž spodní hranice se většinou zmiňuje okolo 1,2 g/kg. Tiller a kol. (2019) ve své práci doporučují dokonce až 2,5 g/kg. A to v případě vysokých energetických nároků – např. v rámci náročného ultravytrvalostního tréninku či kalorické restrikce. Za zmínku také stojí doporučení expertní skupiny UEFA pro elitní hráče fotbalu z roku 2020, kde je uváděn optimální denní příjem bílkovin v rozmezí 1,6-2,2 g/kg.

 

Navýšený příjem bílkovin u vytrvalostních sportovců slouží zejména k ochraně svalové hmoty, jelikož náročné dlouhotrvající tréninky mohou vést ke svalovému katabolismu a případné ztrátě svalové hmoty jako následek intenzivních tréninků a nedostatečného příjmu bílkovin. Stimulace proteosyntetických procesů je zároveň důležitá pro optimální adaptaci na vytrvalostní zátěž a regeneraci – zejména v případě, kdy jsou zvýšené požadavky na její urychlení. Bílkoviny hrají důležitou roli také v rámci imunitního systému. Ukazuje se, že navýšený příjem bílkovin může snižovat riziko infekcí horních cest dýchacích, které se běžně zvyšuje zejména v období vysokých a intenzivních tréninkových dávek.

 

V roce 2011 Beis a kol. analyzovali příjem makronutrientů deseti elitních etiopských běžců v předsoutěžním období a denní příjem bílkovin činil v průměru 1,76 g/kg. Zvýšený příjem bílkovin tak není dávno výsadou pouze silového sportu! Jako u všeho ale rozhodně neplatí čím více, tím lépe a výše příjmu bílkovin by měla reflektovat v jaké tréninkové fázi se zrovna nacházíme.

 

Kdy a kolik přijímat bílkovin také v kontextu vytrvalostního výkonu, informace o nutričním timingu, suplementaci a mnoho dalšího o výživě ve vytrvalostních sportech se můžete dozvědět již tuto sobotu 13. 11. v Praze, kde proběhne Kurz moderní výživy ve vytrvalostních sportech. Je to poslední šance se tohoto kurzu zúčastnit v letošním roce, s registrací tedy neváhejte! 😊

 

Autor článku: Mgr. Jan Stuparič

 

 

Zdroje:

  1. Beis, L.Y., Willkomm, L., Ross, R. et al. Food and macronutrient intake of elite Ethiopian distance runners. J Int Soc Sports Nutr 8, 7 (2011). https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-7
  2. Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, Bilsborough J, Jeukendrup A, Morton JP, Phillips SM, Armstrong L, Burke LM, Close GL, Duffield R, Larson-Meyer E, Louis J, Medina D, Meyer F, Rollo I, Sundgot-Borgen J, Wall BT, Boullosa B, Dupont G, Lizarraga A, Res P, Bizzini M, Castagna C, Cowie CM, D’Hooghe M, Geyer H, Meyer T, Papadimitriou N, Vouillamoz M, McCall A. (2021) UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med. Apr;55(8):416. doi: 10.1136/bjsports-2019-101961
  3. EFSA sets population reference intakes for protein. European Food Safety Authority. (n.d.). Retrieved November 4, 2021, from https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209.
  4. Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):987-97. doi: 10.1139/apnm-2013-0591
  5. Roubík, et al. (2018). Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha, Česká republika: Erasport.
  6. Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, Chapman S, Pinto JM, Smith L, Wiffin M, Russell M, Sparks SA, Duckworth L, O’Hara J, Sutton L, Antonio J, Willoughby DS, Tarpey MD, Smith-Ryan AE, Ormsbee MJ, Astorino TA, Kreider RB, McGinnis GR, Stout JR, Smith JW, Arent SM, Campbell BI, Bannock L. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Nov 7;16(1):50. doi: 10.1186/s12970-019-0312-9
  7. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1-20. https://doi.org/10.3390/nu11061289


Nedávno proběhl již 3. ročník
Mezinárodní konference Moderní Výživy!

Pořiďte si přístup ke kompletnímu záznamu konference (po neomezenou dobu).
Čeká Vás bohatý program v podání 8 řečníků ze 4 zemí.

blank

Hlavním cílem konference je přinést vědecky podložené informace o výživě od odborníků srozumitelnou formou pro širokou veřejnost. Na konferenci se za jeden den dozvíte evidence-based informace z různých oblastí výživy od špičkových odborníků z ČR, ze Slovenska, Irska i USA, které najednou nikde jinde neuslyšíte!