Jak maximalizovat využitelnost bílkovin?
Pravděpodobně jste již slyšeli o esenciálních aminokyselinách, aminokyselinovém spektru a důležitosti jeho úplnosti. Mezi esenciální aminokyseliny konkrétně patří valin, leucin, isoleucin, methionin, threonin, fenylalanin, tryptofan a lysin. Zejména u neplnohodnotných bílkovin najdeme v aminokyselinovém spektru minimálně jednu esenciální aminokyselinu s nedostatečným zastoupením, hovoříme pak o tzv. limitních aminokyselinách (limiting amino acids). V souvislosti s nimi je důležité si přiblížit dva zákony.
Rubnerův zákon limitní aminokyseliny vysvětluje, že z konzumovaného bílkovinového zdroje je k proteosyntéze využito jen takové množství aminokyselin, které odpovídá množství nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. Nad rámec tohoto množství nemohou aminokyseliny do procesu proteosyntézy vstoupit (i v případě, že organismus trpí nedostatkem bílkovin) a jsou využity jako energetický zdroj.
Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin naopak hovoří o výrazném nadbytku konkrétní esenciální aminokyseliny v daném bílkovinovém zdroji. Ta má následně negativní vliv na metabolismus ostatních aminokyselin a umocňuje působení limitní aminokyseliny.
To nám mnohé napovídá. Např. to, že pro většinu běžné populace, hobby i výkonnostní sportovce budou mít suplementy obsahující jen vybrané esenciální aminokyseliny značné limity. Např. vysoké dávky leucinu (významná aminokyselina v procesu proteosyntézy) nad fyziologickou potřebu, nebudou zákonitě znamenat vyšší syntézu proteinu ve svalech. Obdobně to platí i v případě oblíbených BCAA (větvené aminokyseliny – valin, leucin, isoleucin), které zejména v kombinaci s komplexním syrovátkovým proteinem budou v mnoha případech postrádat efekt, jelikož většina takových proteinů již obsahuje BCAA v dostatečném množství. Proto stejně jako u běžných potravin i u suplementů bychom měli mít dobrý přehled o jejich složení.
Výše zmíněné zákony o aminokyselinách, lze považovat za jeden z mnoha dalších faktorů, který nás opět utvrzuje, jak důležitá je pestrost ve stravě člověka. Právě její pomocí můžeme efektivně eliminovat negativní efekt limitních i nadbytečných aminokyselin. Zejména u veganů kombinace jednotlivých zdrojů bílkovin hraje zásadní roli a mít povědomí o správné skladbě pokrmů je tak žádoucí. Vhodná je kombinace luštěnin a obilovin, která není v české kuchyni zcela běžná. Proto je třeba se inspirovat např. kuchyní indickou, která často velmi přirozeně kombinuje rýži s čočkou (dhal) nebo mexickou, kde je v oblibě např. kukuřičná tortilla s fazolemi. Neméně důležitá je rozmanitost zdrojů bílkovin v rámci běžné stravy, tak aby si navzájem doplňovaly svá aminokyselinová spektra a docházelo k maximalizaci jejich využitelnost.
Je pro nás tedy skladba jídelníčku zas o kus složitější?
Náš organismus nám v tomto případě značně napomáhá. V procesu trávení se totiž vytváří tzv. aminokyselinový pool (jinak také aminokyselinová hotovost). Tam jsou aminokyseliny využívány nejen pro syntézu proteinů, ale také např. hormonů či nukleových kyselin. Naštěstí trvá několik hodin, než dojde k úplné syntéze proteinu. Tím pádem nemusíme složitě přemýšlet nad „dokonalou“ kombinací v rámci jednotlivých jídel, důležitější je, abychom pestře kombinovali zdroje bílkovin v rámci celého dne.
Autor článku: Mgr. Jan Stuparič
ZDROJE:
HOLEČEK, Milan. Regulace metabolizmu cukrů, tuků, bílkovin a aminokyselin. Praha: Grada, 2006. ISBN 80-247-1562-7
THOMPSON, Janice, Melinda MANORE a Linda A. VAUGHAN. The science of nutrition. 2nd ed., Student ed. San Francisco, CA: Pearson Benjamin Cummings, c2011. ISBN 978-0-321-64316-2
ROUBÍK, Lukáš, a kol. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, [2018]. ISBN 9788090568556.