Zrychlí více jídel za den Váš metabolismus?
Velká část lidí zkouší ještě i v dnešní době zhubnout tak, že zkrátka začne jíst častěji. I když má samozřejmě pravidelnost také svůj vliv z hlediska vytváření nových nutričních návyků, většina lidí to ale dělá především kvůli tomu, že více menších jídel za den „přece zrychluje metabolismus“.
Ale je tohle pravda anebo mýtus? Je nutné jíst 6x denně, aby člověk zhubnul?
Jakmile totiž sníte jakékoliv jídlo, část přijaté energie se použije na trávení a zbytek se využije pro ostatní metabolické pochody. Říká se tomu termický efekt jídla (TEF). Bílkoviny, sacharidy a tuky, ze kterých se jídlo skládá, mají různě velký TEF, který odpovídá tomu, jakou kapacitu má lidské tělo k uložení daného makronutrientu do zásoby.
Tělo má téměř neomezenou kapacitu ukládat tuky. Dokáže jich uložit desítky až stovky kilogramů, a tak je také zpracovává nejlépe. Dokáže tedy využít téměř veškerý tuk, který mu podáte a TEF tuků je jen 0-3 %.
Kapacita ukládat sacharidy v organismu je mnohem menší než u tuků. Tělo je dokáže uložit v podobě glykogenu ve svalech a játrech v množství cca 400-500 g. TEF sacharidů je 5-10 %.
Nejvíc energie tělo využije na trávení bílkovin. Tělo totiž nemá kapacitu ukládat bílkoviny jako takové. Bílkoviny se v těle metabolizují na jednotlivé aminokyseliny. Malá část těchto aminokyselin se použije na opravu svalové tkáně a další metabolické procesy a zbytek se metabolizuje na sacharidy nebo tuky a následně se použije jako zdroj energie. TEF bílkovin je 20-30 %. Tato vlastnost bílkovin je pak jedním z důvodů, proč se při hubnutí doporučuje zvýšit jejich příjem. Ze stravy bohaté na bílkoviny člověk jednoduše vytěží méně energie.
A neměli bychom zapomenout ani na čtvrtý významný zdroj kalorií – alkohol. Tělo nemá žádnou kapacitu ukládat alkohol a navíc ho metabolizuje přednostně před ostatními makronutrienty, protože alkohol je toxin, kterého se tělo snaží co nejdříve zbavit. TEF alkoholu je podobně jako u proteinu cca 20 %.
Protože ale vždy jíme nějaké jídlo a nikoliv samotné makronutrienty, je konečný kombinovaný TEF smíšeného jídla cca 10-15 % jeho kalorické hodnoty. Z 1000 přijatých kalorií se tak cca 100 až 150 využije na trávení.
Tohle je tedy ono “zrychlení” metabolismus, ke kterému dochází po každém jídle. Následuje tedy úvaha: “Když se zrychlí metabolismus po každém jídle, tak to znamená, že víc jídel za den je lepší, nebo ne?!” Tady je jeden extrémně důležitý detail.
TEF je přímo úměrný celkovému kalorickému příjmu během dne!
A celkový kalorický příjem během dne řídí, jestli budete hubnout nebo ne. Pro hubnutí potřebujete vytvořit kalorický deficit. To znamená spálit více kalorií, než kolik přijmete. Dejme tomu, že k vytvoření deficitu potřebujete 2000 kcal/den. Když sníte 2000 kcal za den, bude TEF tvořit 10-15 % z těchto 2000 kcal a je jedno, jestli si je rozdělíte na 3 velká nebo 6 malých jídel. Výsledek bude stejný!
Víc jídel Vám nijak zvlášť nepomůže zrychlit metabolismus. Naopak, v některých případech může spíš uškodit, protože budete muset více plánovat co a kdy jíst, příprava jídla zabere více času, budete si muset vyčlenit více času na jídlo a čím více jídel za den bude, tím menší budou muset být a tím méně vás zasytí. Takže hrozí, že budete mít větší hlad a častěji Vás budou chytat chutě (např. na sladké). A právě častý hlad a chutě jsou největší nepřátelé udržitelného hubnoucího režimu. Takže ne, ani 5, ani 6, ani 10 jídel za den nezrychlí Váš metabolismus více než třeba 3-4 jídla a určitě neplatí, že musíte jíst každé 2 hodiny, jinak tělo nebude pálit tuk.
Co musíte udělat, abyste spálili tuk?
- Vytvořit kalorický deficit během dne a v průměru během celého týdne.
- Najít si takový počet jídel za den, který Vám nejvíce vyhovuje a pomůže Vám tento deficit udržet.
- A jako bonus přidat bílkoviny, protože sníží využitelné množství energie z jídla, a navíc Vám pomůžou v kalorickém deficitu ochránit svalovou hmotu.
Z této perspektivy je tak opravdu jedno, zdali budete mít 1 nebo 10 jídel za den. Najděte si takové množství, které se Vám bude nejsnadněji dodržovat a nejlépe zapadne do Vašeho denního režimu.
Autorem článku je náš kolega Martin Šturc
Zdroje:
- Westerterp, K.R. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 1, 5 (2004). https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
- Weststrate JA, Wunnink I, Deurenberg P, Hautvast JG. Alcohol and its acute effects on resting metabolic rate and diet-induced thermogenesis. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25. doi: 10.1079/bjn19900042. PMID: 2121268.