Je počítání kalorií nesmysl, jak tvrdí „odborníci“?

V uplynulém týdnu se českým internetem prohnal jako uragán článek z Novinky.cz s křiklavým titulkem, že počítání kalorií je nesmysl. Tento článek většina z Vás asi zaznamenala, protože jste nám ho posílali na email i na naše sociální sítě v takovém počtu, který byl za několik posledních měsíců rekordní. Stejně tak jste nám posílali i to, že tento článek i původní zdroj převzala v ČR řada influencerek a dezinformátorů, kteří tento článek interpretovali co nejextrémnějším způsobem, a dokonce došlo i ke zfalšování číselné hodnoty z původního zdroje, aby vše vypadalo ještě více dramaticky! Přestože jsme si mysleli, že téma počítání kalorií je již dávno mnohokrát vysvětlené, vzhledem k počtu dotazů jsme se rozhodli toto téma pro Vás komplexně zpracovat a vysvětlit všechny nejasnosti.

 

Hned na úvod je nutné vysvětlit, že článek Novinek vychází z nedávného rozhovoru s britským epidemiologem Dr. Timem Spectorem, který byl publikovaný na YouTube 2. ledna 2023 a v současné chvíli má 1,9 miliónu zhlédnutí. Odsud tento rozhovor převzala další zahraniční i tuzemská média, influencerky a dezinformátoři. V jejich čele např. Margit Slimáková, která ještě v nedávné době doporučovala léčit koronavirovou infekci odčervovačem pro koně ivermektinem a která je velmi známou odpůrkyní modelu kalorické bilance. V textu níže proto vždy najdete pasáž z rozhovoru s Timem Spectorem převzatou Novinkami a Margit a následně naše vysvětlení.

 

 

❌ „Nikdy nebyla provedena žádná dlouhodobá studie, která by jasně prokázala, že počítání kalorií je účinný způsob, jak zhubnout a udržet si úbytek delší dobu.“

 

Nic takového není samozřejmě pravda. Jako příklad nám může sloužit do této doby největší studie (!) britského Národního registru kontroly hmotnosti (v angl. National Weight Control Registry), která sledovala přes 10 000 osob, kterým se podařilo nejen zhubnout, ale tuto hmotnost si navíc i dlouhodobě udrželi. Tato studie nám tak poskytuje velmi dobrá data nejen o hubnutí, ale i o udržitelnosti. V průměru účastníci této studie redukovali 30 kg a shozenou hmotnost si v průměru udrželi po dobu 5,5 roku. Co mimo jiné stálo za jejich excelentními výsledky? Možná to některé odpůrce kalorické bilance a počítání kalorií nemile překvapí, ale téměř polovina všech sledovaných osob (43,7 %), kterým se podařilo zhubnout, si počítala kalorie! Další čtvrtina participantů si počítala množství přijatého tuku – tzn. také šlo o další formu sledování přijatých kalorií.^1,2

 

 

Dále také můžeme uvést například randomizovanou kontrolovanou studii z roku 2016, která trvala 6 měsíců a která ukázala, že počítání kalorií vede k redukci hmotnosti, zlepšení metabolických parametrů a snížení kalorického příjmu. Musíme však zmínit skutečnost, že byla provedena na adolescentech s obezitou, kterým bylo v průměru 13 let. Počítání kalorií tak může být jednou z cest, jak efektivně dosáhnout úbytku hmotnosti (i u adolescentů), pokud si záznam jídelníčku dlouhodobě povedeme. Autoři této studie navíc zmiňují fakt, že počítání kalorií může vést k vyššímu stupni volnosti ve stravě oproti striktně nastavenému jídelníčku. Adolescenti si v této studii totiž mohli vybrat, které potraviny budou konzumovat, ale logicky se museli vejít do povoleného kalorického příjmu.³

 

Další recentní studie z roku 2019 zjistila, že aplikace pro sledování jídelníčku, kalorií a hmotnosti mohou být efektivní v redukci hmotnosti. Dokonce i počet zapsaných dnů v jídelníčku koreloval s vyšším úbytkem hmotnosti.⁴

 

 

❌ „Ano, můžete být několik prvních týdnů úspěšní, evoluční systém vašeho těla vás ale dostane do stavu, kdy budete stále více a více hladoví kvůli úbytku energie. Vaše tělo se zpomalí, stejně jako metabolismus, takže nebudete příliš produktivní.“

 

Přesně z těchto důvodů je důležité se vyhnout extrémům a neudržitelným hladovkám a redukční dietu si vhodně nastavit ve smyslu energie, trojpoměru makroživin, kvality potravin, ale i dostatku spánku apod. Pokud budete držet drastickou nesmyslnou hladovku s obrovským kalorickým deficitem např. 30-50 % a s minimem bílkovin a vlákniny, lze očekávat, že budete ve zvýšené míře pálit svalovou hmotu, budete trpět obrovskými návaly hladu a skutečně nebudete příliš produktivní. Pokud ale budete dodržovat redukční dietu s rozumným kalorickým deficitem 15-25 % (z vyrovnané energetické bilance), budete mít v jídelníčku dostatek kvalitních bílkovin a vlákniny především ze zeleniny, Vaše strava bude i při hubnutí objemově vydatná a budete mít daleko lepší pocit sytosti. Pokud budete zároveň čerpat z kvalitních potravin bohatých na mikronutrienty a mít dostatek spánku, lze očekávat, že negativní adaptace organismu na omezení množství kalorií ve stravě budou minimální.

 

Na tomto místě je ale nesmírně důležité zmínit jednu věc. Odpůrci modelu kalorické bilance a počítání kalorií včetně Tima Spectora často velmi rádi zdůrazňují, že kalorickým deficitem se Vám zpomalí metabolismus a následně spálíte přes den méně kalorií. Přitom se ale jedná o naprosto přirozený důsledek toho, že nám poklesla hmotnost. Pokud např. nějaká osoba váží 90 kg a prostřednictvím redukční diety následně zhubne na 75 kg, tak zcela logicky lidské tělo s hmotností 75 kg na své fungování i na každý pohyb spálí méně energie než stejné lidské tělo s hmotností 90 kg. Existuje jednoduchá analogie s automobilem. Pokud například svůj vlastní automobil naplníte dalšími pasažéry a kufry, tak budete mít vyšší spotřebu pohonných hmot, než kdybyste naprosto stejnou trasu jeli v prázdném a tím pádem lehčím autě. Pro přemístění těžšího a většího množství hmoty zkrátka spotřebujete větší množství energie a naopak. Pokud tedy někdo hubne a jeho hmotnost postupně klesá, je zcela logické, že se snižuje i průměrný výdej energie za den. Přesně z tohoto důvodu tedy na nějakém kalorickém příjmu nejprve můžete hubnout, ale následně se skutečně může hubnutí zpomalit anebo zastavit, protože Váš výdej energie klesá. Pokud byste přijímali v průměru stále stejné množství energie, kalorický deficit se tím logicky neustále snižuje. Z těchto důvodů je při hubnutí potřeba jídelníček postupně upravovat, dieta nesmí nikdy být rigidní! Jak klesá Vaše hmotnost a mění se Vaše tělesné složení atd., tak se zcela přirozeně mění i výdej energie a nutriční požadavky Vašeho organismu.

 

Pro úplnost ještě doplňme, že další adaptací organismu na kalorický deficit může být mírné snížení energetického výdeje i prostřednictvím NEAT (z anglického non-exercise activity thermogenesis), jinými slovy, v drastickém anebo dlouhodobém kalorickém deficitu se lidé spontánně méně hýbou. Opět jsme tedy u toho, že je nutné kalorický deficit nastavit rozumně a případně dělat při redukční dietě i tzv. dietní přestávky. Na druhou stranu, tyto přirozené a fyziologické reakce organismu na snížené množství energie ve stravě tvoří v součtu relativně velmi málo. V žádném případě to nefunguje tak, že by se vám v redukční dietě zpomalil metabolismus o 50 % anebo snad 80 % a vy byste již nedokázali dále zhubnout, jak odpůrci kalorické bilance rádi naznačují. Dle dostupných studií se ukazuje, že tato adaptace na kalorický deficit se pohybuje v rozmezí maximálně 10-15 %, kdy se snižuje energetický výdej zejména kvůli nižšímu NEAT. Nejde tedy o žádné „poškození metabolismu“, jak je toto téma často diskutováno, ale o naprosto přirozenou adaptaci na kalorický deficit. Tuto adaptaci navíc můžeme napravit tím, že jednoduše začneme jíst více kalorií při dietní přestávce, reverzní dietě apod.

 

 

❌ „Celých 95 procent lidí se pak po návratu k běžnému jídelníčku rychle vrátí ke své původní váze, nebo ji i snadno překročí, vysvětluje Spector detailněji.“

 

No nepovídejte. Proč si asi myslíte, že nutriční terapeuti vedou lidi k dlouhodobé změně návyků? Je to PRÁVĚ PROTO, aby se ke svému „běžnému“ jídelníčku už nikdy nevrátili, a naopak si vytvořili nové nutriční návyky např. na nákup a výběr kvalitních minimálně průmyslově zpracovaných potravin, vhodnější tepelnou úpravu potravin, plánovaní vyváženého chodu dopředu v práci i na cestách apod. Pokud se někdo roky stravuje na ultra zpracovaných potravinách a fast-foodech, následně zařadí nárazovou drastickou dietu a zhubne, ale potom se vrátí ke svému starému nevhodnému jídelníčku, je naprosto logické, že se tím drtivá většina lidí také vrátí na starou hmotnost, resp. vlivem „jo-jo efektu“ dokonce ještě na vyšší. To ale není problémem počítání kalorií, ale platí to pro naprosto jakoukoliv nárazovou redukční dietu, která nevede k dlouhodobé změně nutričních návyků.

 

 

❌ „A co ty studie mírně omezující kalorie – okolo 10 %? Je nemožné správně počítat kalorie – nejen kvůli často nepřesným údajům na obalech potravin, ale i kvůli různé velikosti porcí při stravování v restauracích, které podle něj mohou být až o 30 procent větší nebo menší, než je uváděno v jídelním lístku.“

 

Zaprvé, odchylky v nutričních hodnotách na obalech potravin anebo v aplikacích typu Kalorické tabulky se sice skutečně mohou vyskytnout, ale jedná se v naprosté většině o jednotky % směrem nahoru ale i směrem dolů! Pokud jíte jídelníček, který je během dne složený z několika různých jídel z několika různých potravin, tento argument je naprosto lichý, protože v praxi se tyto odchylky navzájem vyruší. Samozřejmě, že mohou existovat i další odchylky, např. nutriční hodnota banánu se liší podle toho, zdali je nedozrálý nebo přezrálý apod. Právě proto ale žádný seriózní odborník, poradce ani trenér nevychází nikdy z jednodenního záznamu jídelníčku, ale z minimálně třídenního a optimálně sedmidenního záznamu jídelníčku, který nám v průměru poskytne již velmi přesnou představu o průměrném příjmu energie i makroživin za den, kdy se tyto odchylky prakticky zcela vyruší.

 

Zadruhé, jak může někdo v kontextu počítání kalorií při redukční dietě považovat za relevantní argument, že v restauracích se může lišit velikost porcí (a tím i obsah energie a živin) až o 30 %? Tak do restaurací při redukční dietě nechoďte a připravujte si jídla sami, ať nad přesným množstvím i složením máte 100% kontrolu. Anebo choďte jen do restaurací, kde jsou ochotní a schopní Vám poskytnou přesné informace o váze porcí a nutričních hodnotách pokrmů. Pokud je někdo líný si jídlo připravovat sám anebo si zjistit hodnoty v restauraci anebo si vybrat jinou restauraci, tak to přece opět není argument k tomu, že je počítání kalorií nesmysl.

 

A konečně zatřetí. Článek na Novinkách uvádí skutečně to, co samotný Dr. Tim Spector řekl v rozhovoru v čase 20:02, tedy že „porce v restauracích mohou být až o 30 % větší nebo menší“ (v anglickém originále řekl: „they are plus or minus about 30 percent“). Margit Slimáková, která dr. Tima Spectora v celém svém příspěvku na FB stránce cituje, ale uvedla jinou číselnou hodnotu: „rozdíly v restauraci jsou třeba až 40 %“. Dr. Tim Spector v rozhovoru nic takového neřekl. Doslova řekl „about 30 percent“. Snaží se Margit Slimáková záměrně, aby toto téma působilo více dramaticky navýšením číselné hodnoty? Anebo se jedná jen o nepozornost? Na Novinkách to napsali správně.

 

 

❌ „A hlavně celá teorie s počítáním kalorií stojí na představě, že je jedno co jíte, rozhodující jsou kalorie…“, „Naše těla nejsou kalorimetry v laboratoři, jsme biologické organismy. V těle kalorie není kalorie – kalorie mohou mít rozdílný metabolický vliv.“ (Margit Slimáková)

 

To je skutečně lež jako věž. Model kalorické bilance nestojí na představě, že je jedno, co jíte! Taková představa se odehrává jen v hlavě paní Margit a v hlavách dalších nekritických odpůrců modelu kalorické bilance. Z hlediska hubnutí je samozřejmě velký rozdíl, jestli stejné množství kalorií (pro ilustraci např. 300 kcal) přijmete ve formě 75 g bílého cukru krystal anebo ve formě 280 g krůtího prsního steaku. To ale neznamená, že by model kalorické bilance nefungoval! Naopak pro to má model kalorické bilance opět jednoduchá vysvětlení. Zaprvé, dobře víme, že existuje termický efekt a ten je u různých živin odlišný. Když si dáme zmíněný krůtí steak plný bílkovin, jejich termický efekt je zhruba 25-30 %! Když si dáme samotný bílý cukr, jeho termický efekt bude jen zhruba 5 %. Zadruhé, když si dáme 75 g cukru, tak tempo zvýšení krevní glykémie, následné vyloučení inzulínu a prudký pokles glykémie atd. bude diametrálně jiné, než když si dáme stejné množství kalorií ve formě 280 g krůtího steaku. Zatřetí, na první pohled si každý jistě uvědomí, že následný rychlý pokles glykémie i samotný objem 75 g cukru jistě povede k úplně jinému vlivu na pocit sytosti a následného hladu než 280 g krůtího masa. Po konzumaci takového množství cukru je samozřejmě mnohem vyšší pravděpodobnost, že daný člověk bude mít za malou chvíli obrovský hlad a chutě než po konzumaci masa, a povede to k tomu, že takový člověk přijme více a více cukru a kalorií a nebude schopen se udržet v potřebném kalorickém deficitu.

 

Nikdo nic takového nepopírá, má to logická vysvětlení, a proto se kromě kalorií vždy řeší i trojpoměr makroživin, kvalita potravin, obsah vlákniny atd., protože různé živiny a potraviny mají jiný termický efekt, jiný vliv na pocit sytosti a hladu, jiný vliv na rychlost zvýšení a následného poklesu glykémie, stimulaci inzulínu apod. a tím i na udržitelnost jídleníčku! Nikdy se neřeší jen samotné kalorie! Stejně tak, pokud nám jde nejen o hubnutí, ale i o zdraví, tak je pro nás kvalita potravin nade vší pochybnost důležitá z hlediska obsahu vitamínů, minerálních látek, stopových prvků, polyfenolů a dalších zdraví prospěšných bioaktivních látek atd. Přesně z těchto důvodů se v rámci zdravé výživy doporučují lidem minimálně průmyslově zpracované, regionální a čerstvé potraviny a celkově jídelníček s dostatečným a pestrým obsahem zeleniny a ovoce.

 

Model kalorické bilance a počítání kalorií tedy NENÍ založené na předpokladu, že je jedno, co jíte. Celkové množství kalorií v našem jídelníčku je ale primární faktor, který rozhoduje o tom, jestli budeme nabírat, hubnout nebo si udržíme stávající hmotnost, ať se to někomu líbí nebo ne. Pokud někdo bude jíst „zdravě“ a kvalitně, ale bude např. každý den přijímat nadměrné množství ořechových a arašídových másel, takový člověk přibere. Stejně tak, pokud někdo bude zavřený v hladomorně a za den dostane jen dva suché rohlíky, tak zákonitě zhubne. Množství energie v našem jídelníčku je v tomto kontextu primární faktor, ale to neznamená, že by nezáleželo na dalších faktorech, jako je trojpoměr makroživin a kvalita potravin. Samozřejmě, že záleží, vhodné nastavení trojpoměru makroživin v kalorickém deficitu bude výrazně ovlivňovat, z čeho budeme hubnout (např. při nedostatku bílkovin v jídelníčku hrozí riziko, že budeme spalovat více svalové hmoty než tukové tkáně atd.), nedostatek bílkovin a vlákniny bude mít negativní vliv na pocit sytosti a tím i na udržitelnost diety. Kvalita potravin a pestrost bude ovlivňovat, zdali v jídelníčku je dostatek mikronutrientů nutných pro fungování lidského organismu atd. Samozřejmě, že z těchto důvodů záleží i na kvalitě jídelníčku stejně jako záleží na kvantitě energie a makroživin v jídelníčku. Za 20 let praxe jsme se ani jednou nesetkali v rámci počítání kalorií s nutričním terapeutem, výživovým poradcem anebo osobním trenérem, který by klientům tvrdil, že nezáleží na kvalitě potravin, že nezáleží na trojpoměru makroživin a že je úplně jedno, co jíte a rozhodující pro hubnutí a zdraví jsou jen a jen kalorie.

 

 

MÁ SMYSL POČÍTAT KALORIE PŘI HUBNUTÍ?

 

Záleží, jak pro koho! Nikdo nemusí počítat kalorie proto, aby zhubnul, ale nikdo nezhubne bez kalorického deficitu. Někdo se do kalorického deficitu dostane i bez počítání kalorií tím, že z jídelníčku zkrátka vyřadí všechny vysoce průmyslově zpracované potraviny, jiný člověk tím, že omezí čas ke konzumaci jídla (přerušované hladovění a půsty) anebo další osoba tím, že si množství přijímané stravy bude vyčíslovat jako počet a velikost porcí anebo obsahem makroživin. Pro někoho jiného ale může být vhodné právě počítání kalorií (a samozřejmě i makroživin!). Z našeho pohledu má největší význam počítání kalorií po přechodnou dobu především pro osoby, které začínají s hubnutím a se zdravým životním stylem, aby si vytvořily základní představu o tom, kolik ty které potraviny a jídla obsahují ve skutečnosti kalorií a makroživin. Veřejnost totiž často škatulkuje potraviny a jídla do kolonky „nezdravé“ a do kolonky „zdravé“, přičemž o „zdravých“ potravinách si často myslí, že se po nich automaticky hubne anebo že jich mohou sníst, kolik chtějí. Často se pak stává to, že někdo „zdravě mlsá“ každý večer sklenici ořechového másla, přičemž si neuvědomí, že ořechové anebo arašídové máslo má zkrátka vyšší obsah energie než Nutella nebo mléčná čokoláda. Pokud někdo konzumuje ořechová másla v nadměrném množství, samozřejmě z nich může přibrat. A uveďme si ještě další typický příklad, který byl názorně k vidění v televizním pořadu Tlouštíci, kde obézní účastník pořadu na kameru říkal, že přeci nezáleží na tom, kolik snědl k obědu rizota: „vždyť v tom je přece bílá rýže, kuřecí maso a hrášek, po tom se přece hubne“. Ve skutečnosti ho účastník snědl celý kastrol, což samozřejmě může příjem energie za den výrazně ovlivnit a „vyhodit“ člověka z kalorického deficitu, i když se jedná o jídlo považované většinou veřejnosti za „zdravé“.

 

Přesně pro tyto lidi může být výhodou si po přechodnou dobu příjem kalorií a makroživin zaznamenávat a vytvořit si tzv. kalorickou gramotnost, aby zkrátka tušili, kolik ty které potraviny a jídla obsahují energie a živin. A následně třeba již celý další život mohli pokračovat intuitivně. Rozhodně netvrdíme, že každý z nás by si měl celý život počítat kalorie a ani my sami si kalorie nepočítáme, protože už máme dobrý přehled o tom, kolik a čeho jíme a co to obsahuje.

 

A k počítání kalorií ještě jedna důležitá věc. Při počítání kalorií nejsou hlavní problém případné drobné odchylky na obalech potravin, v jídelních lístcích restaurací anebo v Kalorických tabulkách, ale nepřesný zápis! Nezřídka se stává, že nějaká osoba usiluje o hubnutí, snaží se dodržovat vhodný kalorický deficit (pro ilustraci např. 1400 kcal), vše si zaznamenává, ale nehubne. Následně často taková osoba prohlásí, že model kalorické bilance nefunguje, protože si daná osoba kalorie počítala, ale nezhubla. Ve skutečnosti ale daná osoba nebyla na příjmu zmíněných 1400 kcal, ale třeba na příjmu 2000 kcal/den, protože už si nezapočítala dressingy, omáčky, tuky a oleje při přípravě pokrmů, nápoje, drobné mlsání několika lžiček ořechového másla přes den, drobné uzobávání atd., ale pouze hlavní chody + přílohy. Nepřesný zápis pak může vést k tomu, že daná osoba ve skutečnosti vůbec nebyla v kalorickém deficitu a kvůli tomu nezhubla. To opět ale není chyba počítání kalorií a modelu kalorické bilance. Pokud někdo něco nedělá správně a ono to nefunguje, jak by mělo, není to chyba dané metody, ale nejdříve ze všeho by to daný člověk měl začít dělat správně anebo si vybrat jiný způsob omezení energie v jídelníčku (např. přerušované půsty).

 

Lidé obecně totiž nemusí mít dobrý přehled o tom, kolik energie a živin za den zkonzumují. Pro ilustraci uveďme známou studii už z roku 1992, jejímž cílem bylo objektivně posoudit kalorický příjem a výdej u obézních žen s historií neúspěšnosti redukčních diet. Ty nejprve vědcům v dotaznících tvrdily, že v průměru konzumují za den méně než 1200 kcal. Když je vědci sledovali a objektivně pomocí nepřímé kalorimetrie změřili, tak zjistili, že tyto ženy podhodnocovaly reálný příjem energie o 47 % a naopak nadhodnocovaly svůj výdej energie, který byl ve skutečnosti o 51 % nižší! Přesně z těchto důvodů může mít smysl si po přechodnou dobu jídelníček zaznamenávat.⁵

 

Jen pro úplnost doplňme, že dále může být počítání kalorií a makroživin důležité např. pro sportovkyně a sportovce při hubnutí do hmotností kategorie, při rýsování postavy na rekreační či soutěžní úrovni kulturistiky a fitness, ale stejně tak naopak i pro nabírání nové svalové hmoty, v kolektivních a vytrvalostních sportech atd. Naopak u osob se sklony nebo s historií poruch příjmu potravy může být počítání kalorií a např. i časté vážení kontraindikováno. Vhodnost počítání kalorií je tedy pro různé lidi individuální. Pokud někdo tvrdí, že počítání kalorií je pro všechny lidi nesmysl, je to stejná hloupost, jako kdyby někdo tvrdil, že všichni lidí by si měli kalorie počítat. Jako vždy záleží na kontextu a na konkrétní individualitě konkrétního člověka.

 

 

HUBNUTÍ A POHYBOVÁ AKTIVITA

 

Dr. Spector dále ve videu tvrdil, že role cvičení na hubnutí je velmi přeceňovaná a zmiňoval, že „všechny (!!!) dlouhodobé studie ukazují, že cvičení nepomáhá s úbytkem hmotnosti“. Dokonce ve videu říkal, že po cvičení se zpomalí jako kompenzace váš metabolismus, aby nedošlo k úbytku hmotnosti nebo že fyzická aktivita (konkrétně procházka) stimuluje pocit hladu. Všechna tato jeho vyjádření jsou ale silně přehnaná, zjednodušená anebo dokonce zcela nepravdivá!

 

Pokud se podíváme, jak je to se cvičením a úbytkem hmotnosti doopravdy, tak je sice faktem, že v průběhu samotné fyzické aktivity nespálíme obvykle tolik energie v porovnání s naším celkovým výdejem, ale benefity cvičení v oblasti hubnutí jsou někde trochu jinde.

 

Jestliže se znovu podíváme na výsledky již zmiňované studie z Národního registru kontroly hmotnosti, zjistíme, že naprostá většina (94 %) z více než 10 000 osob, kterým se podařilo úspěšně zhubnout, navýšila svoji fyzickou aktivitu (nejčastěji pomocí procházek)! Dokonce 90 % osob, které úspěšně shodily hmotnost, cvičily v průměru 1 hodinu denně, aby si tuto hmotnost udržely i dlouhodobě.⁶ Dále také meta-analýza 18 studií zjistila, že kombinace diety a cvičení vede k signifikantně vyššímu poklesu hmotnosti než dieta samotná, a to i u studií trvající déle než 2 roky. Autoři této studie také dodávají, že cvičení má další benefity z hlediska zlepšení lipidového profilu a inzulinové senzitivity, snížení krevního tlaku a také vede k lepší náladě.⁷

 

Cvičení také samozřejmě nezpomaluje náš metabolismus, jak tvrdí dr. Spector, ale spíše ho mírně zrychluje. Sice se nejedná o extrémní změny, ale stále při pravidelném tréninku můžeme se zrychlením našeho bazálního metabolismu počítat. Těch mechanismů, proč se zrychluje náš metabolismus, může být více – zaprvé se vlivem odporového tréninku mění naše tělesná kompozice ve prospěch svalové hmoty a samozřejmě svalová tkáň spaluje více energie než tuková (v celkovém součtu ale nejde o velmi signifikantní množství).⁸ A zadruhé také díky zvýšeným potřebám na regeneraci svalové tkáně a obnovu energetických substrátů (kreatinfosfát, glykogen apod.) dochází ke zrychlení našeho metabolismu – podle některých studií u mužů až o 9 %.⁹ V neposlední řadě také např. oproti kardio tréninku dochází po silovém cvičení ke zrychlení metabolismu, které trvá až 38 hod po tréninku.¹⁰

 

Akutní fyzická aktivita také dokonce vede k regulaci pocitu hladu, protože snižuje hladinu hormonu ghrelinu a tím potlačuje i chuť k jídlu. Tímto mechanismem opět může dojít k lepší adherenci a udržitelnosti diety a tím i k vyššímu množství redukované hmotnosti.¹¹ Na druhé straně chronický efekt cvičení na hladinu ghrelinu je zřejmě opačný díky tomu, že se jeho hladina zvyšuje jako kompenzace na nižší hmotnost v rámci udržení homeostázy.

 

 

DR. SPECTOR A STŘET ZÁJMŮ

 

V neposlední řadě Dr. Spector i Margit také opakovaně zmiňují negativní vliv zpracovaných potravin a potravinářského průmyslu. Dr. Spector potravinářské firmy a korporace označuje jako „Big Food“ a podle něj cíleně ovlivňují studie (např. v oblasti negativního vlivu cukru na zdraví) a údajně nechtějí, abyste museli přemýšlet o kvalitě jídla. Je však úsměvné, že sponzorem celého rozhovoru s Dr. Spectorem na YouTube, který přímo sdílí i Margit, je společnost Huel! Huel je přitom vysoce průmyslově zpracovaná náhražka jídla v prášku, žádná „skutečná potravina“. Tento sponzor epizody je přitom veřejně uvedený na YouTube přímo v popisku videa. Dále samotný Dr. Spector dokonce ve stejné studii, kde kritizuje vliv potravinářských korporací, přiznává, že sám obdržel grant od společnosti Danone.¹²

 

 

ZÁVĚR – JE TEDY POČÍTÁNÍ KALORIÍ PŘI HUBNUTÍ NESMYSL?

 

Samozřejmě, že to není nesmysl a jsou na to jak uvedené vědecké studie, tak i empirické zkušenosti mnoha miliónů lidí po celém světě, zkušenosti mnoha stovek našich klientů i zkušenosti snad úplně každého člověka za světa fitness, který někdy hubnul a rýsoval postavu. Každému může při hubnutí vyhovovat něco jiného, ale na kaloriích a makroživinách při hubnutí zkrátka u každého člověka na světě záleží, protože je důležitá kvantita i kvalita stravy. Přijde nám neuvěřitelné, že i v roce 2023 se stále objevují lidé, kteří zpochybňují model kalorické bilance, přičemž mu evidentně nerozumí anebo o něm cíleně tvrdí lži. Uvedený rozhovor s Dr. Timem Spectorem je za nás jen pouhý pokus o senzaci a navýšení sledovanosti, kdy pan doktor prezentuje jako převratné informace věci, které už věda dávno popsala a existují pro to jednoduchá vysvětlení anebo vyloženě hrubě a záměrně lže. Je smutné, že marketing „všechno je naopak“ v dnešní společnosti ale funguje a video pana doktora už má 1,9 milionů zhlédnutí. Zase a znovu na Vás tedy musíme apelovat: nevěřte každému titulku anebo rozhovoru, který vidíte na internetu, a pokud slyšíte „A“, najděte si také „B“, ať se můžete informovaně rozhodnout, jak budete nakládat se svým tělem a zdravím.

 

Toto téma také rozebíráme v našem IMV Podcastu:

 

 

 

 

A pokud byste se chtěli dozvědět všechny nuance modelu kalorické bilance, doporučujeme úžasnou přednášku Vilo Hečka ze slovenského Fitclan, kterou přednesl v listopadu 2022 na 4. ročníku naší Mezinárodní konference moderní výživy v Praze. Přednáška měla název „Kalorický paradox“.

 

 

Zdroje:

1. Klem, Mary L., et al. „A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance of substantial weight loss.“ The American journal of clinical nutrition 66.2 (1997): 239-246.
2. Bray, George A., Sahasporn Paeratakul, and Barry M. Popkin. „Dietary fat and obesity: a review of animal, clinical and epidemiological studies.“ Physiology & behavior 83.4 (2004): 549-555.
3. Mendes, M. D. S. D., et al. „Effects of two diet techniques and delivery mode on weight loss, metabolic profile and food intake of obese adolescents: a fixed diet plan and a calorie-counting diet.“ European journal of clinical nutrition 71.4 (2017): 549-551.
4. Patel, Michele L., et al. „Comparing self-monitoring strategies for weight loss in a smartphone app: randomized controlled trial.“ JMIR mHealth and uHealth 7.2 (2019): e12209.
5. Lichtman, Steven W., et al. „Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.“ New England Journal of Medicine 327.27 (1992): 1893-1898.
6. http://www.nwcr.ws/Research/default.htm
7. Wu, T., et al. „Long‐term effectiveness of diet‐plus‐exercise interventions vs. diet‐only interventions for weight loss: a meta‐analysis.“ Obesity reviews 10.3 (2009): 313-323.
8. Wang, ZiMian, et al. „Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure.“ The American journal of clinical nutrition 92.6 (2010): 1369-1377.
9. Lemmer, JEFFREY T., et al. „Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons.“ Medicine & Science in Sports & Exercise 33.4 (2001): 532-541.
10. Greer, Beau Kjerulf, et al. „EPOC comparison between isocaloric bouts of steady-state aerobic, intermittent aerobic, and resistance training.“ Research quarterly for exercise and sport 86.2 (2015): 190-195.
11. Anderson, Kara C., et al. „The effect of acute exercise on pre-prandial ghrelin levels in healthy adults: A systematic review and meta-analysis.“ Peptides 145 (2021): 170625.
12. Spector, Tim D., and Christopher D. Gardner. „Challenges and opportunities for better nutrition science—an essay by Tim Spector and Christopher Gardner.“ bmj 369 (2020).
13. Článek na Novinky.cz: https://www.novinky.cz/clanek/zena-zdravi-pocitani-kalorii-pri-hubnuti-je-nesmysl-tvrdi-odbornik-40419175
14. Citovaný příspěvek Margit: https://www.facebook.com/margit.cz/posts/pfbid02uSoTVpopimj7dcimjwoK4dVnfsa9ZXQvD7gWBwVDoHNqhUieWeChBq5ryyVbsVECl