Konzumace ryb: Mýty vs. Fakta

Pokud se zajímáte o zdravý životní styl nebo fitness, jistě vám neuniklo doporučení oficiálních organizací o tom, že bychom měli dvakrát týdně konzumovat ryby – především ty tučné s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Z epidemiologických studiích totiž víme, že národy, které mají vysoký příjem ryb a rybích výrobků jsou obecně velmi zdravé. V některých specifických situacích, jako je např. těhotenství, je dokonce příjem ryb, respektive omega-3 mastných kyselin, velmi důležitý a téměř nezbytný pro správný vývoj dítěte a doporučuje se jejich příjem v dávce 1-4 porce za týden zejména z hlediska jejich pozitivních efektů na vývoj nervové soustavy dítěte.1

 

Rybí maso je velmi kvalitní, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je velmi dobře stravitelné. Typický je pro něj fakt, že téměř neobsahuje vazivové bílkoviny. Z mikroživin stojí za zmínku především vysoký obsah vitaminu A a D, kterého obecně konzumujeme ve stravě jen velmi nízká množství. Rybí maso dále také obsahuje vyšší množství vitaminů ze skupiny B, selenu, jódu a dále mezi velmi ceněné látky patří samozřejmě i omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které si v našem těle nedokážeme syntetizovat a jsou pro nás esenciální. Ukazuje se, že omega-3 mastné kyseliny snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, snižují hladinu cholesterolu v krvi a mají tak pozitivní účinky na naši oběhovou soustavu.2,3 Z těchto důvodů ryby patří obecně do zdravého jídelníčku. Bohužel se ale také ukazuje, že konkrétně v České republice je příjem ryb nedostatečný. Zatímco v Evropské Unii je průměrná spotřeba ryb kolem 11 kg/osobu za rok a ve světě dokonce až 20 kg/osobu, v ČR se pohybujeme hluboko pod tímto průměrem – každý občan totiž dle Ministerstva zemědělství v průměru za rok přijme pouze 4-5 kg ryb.2


Z tohoto důvodu jsme pro vás připravili článek, který odpovídá na nejčastější otázky ohledně konzumace ryb a uvádí na pravou míru některá nepodložená tvrzení.

 

 

RYBY A KONTAMINANTY – MÁME SE JICH OBÁVAT?

 

Na druhou stranu se však často můžete setkat i s tvrzeními, že ryby obsahují v dnešní době velké množství kontaminantů, a proto bychom je neměli pravidelně konzumovat. Jak je to doopravdy?

 

Je pravdou, že obecně díky znečištění našich moří mohou ryby přispívat k příjmu některých kontaminantů, jako jsou methylrtuť, dioxiny a polychlorované bifenyly (PCB), bromované zpomalovače hoření a dalších látek, které mohou negativně působit na lidské zdraví. Některé z těchto látek se koncentrují např. v tucích (dioxiny a jim podobné sloučeniny) a obecně tedy ryby s vyšším obsahem tuku jich budou obsahovat více (losos, sleď atp.). Methylrtuť je naopak více obsažena v dravých a dlouho žijících rybách, které loví jiné ryby (mečoun, některé druhy tuňáka) a tak v sobě rtuť koncentrují.

 

Jako ve všem ve výživě, tak i zde ale bude záviset na celkovém příjmu těchto potenciálně nebezpečných látek a je pravdou, že i při vyšší míře konzumace tučných ryb se nemusíme přehnaně obávat negativních dopadů na naše zdraví. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí, že methylrtuť, dioxiny a PCB obsažené v rybách nejsou pro nás zdravotním rizikem a je nepravděpodobné, že bychom přesáhli stanovené horní tolerovatelné limity u těchto kontaminantů.4

 

Stejně tak Státní zdravotní ústav (SZÚ) testoval v roce 2020 různé rybí konzervy dostupné v tržní síti a vyhodnocoval riziko methylrtuti. Výsledky této analýzy zjistily, že aby dospělý člověk přesáhl zdravotní limit rtuti v těchto výrobcích, musel by konzumovat více než 1900 g rybích konzerv denně s nejvyšším zjištěným obsahem rtuti, což je opravdu nereálné množství. A ani v tom případě, kdybychom toto množství přesáhli, by nedošlo při krátkodobém překročení limitu k poškození zdraví, protože toxikologické limity jsou velmi přísné a akutní překročení tohoto limitu automaticky ještě neznamená i poškození zdraví.5

 

 

Běžná populace se rtuti v obvyklých rybích výrobcích bát nemusí, daleko cennější je ze zdravotního hlediska obsah omega 3 mastných kyselin (EPA a DHA). Obecně to platí i pro příkrmy pro děti, které se konzumují po omezenou dobu a nikoliv denně.“5

– Státní zdravotní ústav

 

 

 

PŘÍJEM RYB V TĚHOTENSTVÍ

 

Jak jsme si vysvětlili výše, konzumace ryb z hlediska obsahu kontaminantů se opravdu bát nemusíme. Je tady však jedna výjimka – z toho důvodu, že nenarozené dítě je velmi citlivé na expozici rtuti, je vhodné si příjem ryb hlídat v těhotenství (případně několik měsíců před plánovanou koncepcí) a konzumovat ryby, které rtuti obsahují méně. Methylrtuť je v tomto období totiž obzvláště toxická z hlediska vývoje nervového systému a mozku dítěte. Naše tělo se dokáže methylrtuti přirozeně zbavit, ale trvá obvykle několik měsíců, než její koncentrace v těle poklesne.

 

Opět se ale těchto rizik nemusíme přehnaně obávat při příjmu do 2 porcí ryb za týden ani v těhotenství, protože je nepravděpodobné, že bychom tolerovatelnou týdenní dávku methylrtuti z běžné stravy a běžně dostupných ryb přesáhli. Pozor si však musíme dávat na některé druhy ryb – tuňák modroploutvý, tuňák křídlatý, žralok, marlín (plachetník), štika, mečoun. Tyto druhy však nejsou běžně v EU dostupné, respektive jejich míra konzumace je minimální.4

 

Stejně tak není pravděpodobné, že by těhotné ženy překročily bezpečný příjem dioxinů při dvou porcích tučných ryb za týden. Pozor by si však měly dát na ryby z Baltského moře, které těchto kontaminantů mohou obsahovat více – např. sleď z tohoto moře obsahuje 3,5x dioxinů více než sleď z jiné lokality, stejně tak losos z Baltského moře má v průměru zhruba 5x více dioxinů než losos ulovený v jiné lokalitě.4

 

Z tohoto důvodu by těhotné, kojící ženy a ženy ve fertilním věku měly preferovat ryby, které přirozeně těchto kontaminantů obsahují méně (viz infografika níže) a měly by se pro jistotu vyhýbat rybám uloveným v Baltském moři.4,5 Mezi tyto vhodné ryby, které jsou optimální i v těhotenství, patří třeba losos, sardinky nebo sleď.

 

 

 

JE KONZUMACE RYB Z RYBÍCH FAREM MÉNĚ BEZPEČNÁ?

 

Udává se, že v EU zhruba 2/3 ryb pochází z volné přírody a 1/3 poté připadá na rybí farmy. Převážnou část ryb uměle chovaných tvoří losos, pstruh duhový a kapr, zatímco většinu ulovených ryb tvoří sleď, tuňák a makrela. Dle EFSA nejsou mezi rybami z rybích farem a rybami ulovenými na otevřeném moři žádné konzistentní rozdíly z hlediska zdravotní bezpečnosti a nutričního hlediska. Výjimkou jsou ryby z Baltského moře, kde losos z chovu obsahuje méně kontaminantů než baltský losos žijící volně.4,6

 

 

JAKOU KONZERVU TUŇÁKA MÁM ZVOLIT?

 

Z toho důvodu, že tuňák je v ČR nejprodávanější konzervovanou rybou, je důležité pro spotřebitele se umět v jednotlivých výrobcích vyznat. Ačkoliv na trhu najdeme více druhů tuňáka, nejčastěji se v ČR můžeme setkat právě s tuňákem pruhovaným, který zároveň patří mezi nejvíce lovené ryby na světě. Ačkoliv tuňák nepatří mezi nejbohatší zdroje omega-3 mastných kyselin, je dobré jejich množství v jednotlivých výrobcích sledovat. V typické západní stravě totiž konzumujeme nadbytek omega-6 mastných kyselin a naopak omega-3 máme obvykle nedostatek. Optimální poměr omega-3 a omega-6 v naší stravě by měl být zhruba 1:1 až 1:2, maximálně však 1:5. Z tohoto důvodu je tedy vhodné preferovat tuňáka ve vlastní šťávě, případně v řepkovém či extra panenském olivovém oleji. Naopak slunečnicový olej nemusí být z tohoto pohledu vhodný.7

 

 

Poměr omega-3 a omega-6 v konzervách s tuňákem pruhovaným:7

 

Tuňák ve slaném nálevu, odkapaný 7:1
Tuňák v řepkovém oleji 1:2
Tuňák v extra panenském olivovém oleji 1:5
Tuňák v olivovém oleji 1:10
Tuňák ve slunečnicovém oleji 1:67

 

 

 

ZÁVĚR

 

Pravidelná konzumace ryb patří mezi součást zdravého a pestrého jídelníčku a může nám přinést spoustu zdravotních benefitů nejen díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin, ale i dalších důležitých mikronutrientů a kvalitních bílkovin. U obecné populace je riziko překročení toxikologických limitů u většiny kontaminantů velmi nízké při běžné konzumaci ryb a výrobků z nich. Nicméně z důvodu vyšší citlivosti na tyto látky by jejich příjem měly sledovat těhotné ženy, u kterých je vhodné preferovat ryby s nízkým obsahem rtuti, a naopak vyhýbat se pravidelné konzumaci dravých ryb, které v sobě rtuť koncentrují. Z nutričního hlediska je optimální konzumovat čerstvé nebo mražené tučné ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin (např. losos, sleď) nebo konzervované výrobky (např. tuňák ve vlastní šťávě či v řepkovém nebo extra panenském olivovém oleji).

 

 

Zdroje:

 

  1. EFSA SCIENTIFIC COMMITTEE. Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood. EFSA journal, 2015, 13.1: 3982.
  2. SITUAČNÍ A VÝHLEDOVÁ ZPRÁVA – RYBY[online]. Copyright © [cit. 23.03.2022]. Dostupné z: https://eagri.cz/public/web/file/666957/Ryby_2020_web.pdf
  3. RUXTON, C. H. S., et al. The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics, 2004, 17.5: 449-459.
  4. EFSA provides advice on the safety and nutritional contribution of wild and farmed fish | EFSA. Redirecting to https://www.efsa.europa.eu/en [online]. Dostupné z: https://www.efsa.europa.eu/en/news/efsa-provides-advice-safety-and-nutritional-contribution-wild-and-farmed-fish
  5. Nebojte se rtuti v rybích výrobcích na trhu v ČR., SZÚ. SZÚ [online]. Copyright © 2007 [cit. 23.03.2022]. Dostupné z: http://www.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/nebojte-se-rtuti-v-rybich-vyrobcich-na-trhu-v-cr
  6. Mnohem více ryb v moř FÉR potravina [online]. Dostupné z: https://www.ferpotravina.cz/clanky/mnohem-vice-ryb-v-mori-clanek
  7. Jaká tuňáková konzerva je „nejlepší“ z pohledu poměru omega-6 a omega-3 mastných kyselin SZÚ [online]. Copyright © [cit. 23.03.2022]. Dostupné z: http://www.szu.cz/uploads/CZVP/Tunakove_konzervy.pdf


blank

Dárkové poukazy

TIP na dárek pro Vaše blízké a kamarády!

Dárkový poukaz může být během pár kliků Váš
► objednejte a máte jej ihned ve svém e-mailu.

blank