Jsou benefity hladovění a půstů přeceňované?

V současné době již na našem území naštěstí netrpíme hladem, nicméně ještě před několika generacemi nebylo výjimkou, že jsme si museli jídlo na nějaký čas odepřít – ať už z ekonomických nebo náboženských důvodů či zrovna trvajícího hladomoru. Například v letech 1771–1772 za vlády Marie Terezie v Čechách zemřela po kritické neúrodě více než desetina obyvatel (nejméně 250 000 osob)!1 Dnes máme spíše ale opačný problém a tím je nadbytek zdrojů, všudypřítomné obezitogenní prostředí a epidemie obezity. I možná z tohoto důvodu lidé vyhledávají určité zkratky ve výživě, které by jim za velmi krátký čas pomohli redukovat hmotnost a zlepšit jejich zdravotní stav. A proto zřejmě stále více roste popularita výživových stylů, které jsou založeny na přechodném omezení příjmu potravy včetně půstů nebo přerušovaného hladovění (tzv. intermittent fasting). Mnozí hledají právě v půstech a přerušovaném hladovění zázračné řešení všech jejich problémů a přiřazují jim téměř zázračné účinky od zlepšení metabolických parametrů, nastartování procesu autofagie až po léčbu rakoviny.

 

 

CO JE TO PŘERUŠOVANÉ HLADOVĚNÍ?

 

Přerušované hladovění (IF) je obecný pojem pro více výživových postupů, které jsou založeny na restrikci potravy. Například můžeme držet postup „5:2“, kdy 5 dnů v týdnu se běžně stravujeme, ale na dva dny v týdnu zařadíme půst; dále také můžeme částečně či úplně hladovět každý druhý den (tzv. alternate-day fasting). Dalším způsobem je pak omezení příjmu potravy do časového okna (např. 16:8, 20:4 apod.), tzn. například 20 hodin za den držíme půst a 4 hodiny denně můžeme přijímat potravu – tento způsob se v odborné literatuře označuje jako „time-restricted feeding“.

 

 

Způsobů „hladovění“ je opravdu nepřeberně mnoho a určitým lidem mohou některé tyto „diety“ vyhovovat z hlediska jejich životního stylu. Např. pokud jsme opravdu enormně vytížení a přes den nemáme tolik času na kvalitní jídelníček, vyhradíme si čtyřhodinové okno večer, kdy můžeme přijímat potravu. I když některým lidem tento způsob může vyhovovat a cítí se při něm lépe nebo redukují svoji hmotnost, pro jiné tento výživový styl nebude dlouhodobě udržitelný z toho důvodu, že se přes den budou cítit bez energie, podráždění a unavení. Krátké okno, kdy je povolené jíst, také nemusí být vhodné pro sportovce, kteří v něm nestihnou doplnit dostatečné dávky všech potřebných nutrientů a energie, kterou vydali pohybovou aktivitou. V neposlední řadě tento časový úsek také může svádět k tomu, že lidé upřednostní méně vhodné jídla a zvýší se jejich konzumace energeticky denzních průmyslově zpracovaných potravin, což jistě není ten ideální způsob. Hladovění také může vést k určité sociální izolaci, protože jídlo není jen zdrojem energie a živin, ale je také významným sociokulturním prvkem, protože se při něm setkáváme s našimi přáteli, rodinou nebo i kolegy z práce. Dalším problémem přerušovaného hladovění může být nerespektování našich cirkadiánních rytmů. I když jsou důkazy smíšené, některé studie poukazují na to, že není tak úplně jedno, kdy přijímáme kalorie. Např. studie z roku 2013 poukázala na to, že když přijmeme více kalorií v první polovině dne, zlepší se nám inzulinová senzitivita a zhubneme větší hmotnost, než když stejné množství kalorií přijmeme v pozdějších hodinách.2 Tyto a další poznatky mohou za rozvoj samostatného oboru chrononutrice (z angl. chrononutrition).

 

Potenciální problémy u přerušovaného hladovění (IF):

  • preference nevhodných potravin
  • nemusí být udržitelné dlouhodobě
  • špatná tolerance
  • nižší, respektive kratší stimulace proteosyntézy
  • nedostatečné doplnění energetických substrátů a živin u sportovců
  • nerespektuje cirkadiánní rytmy

 

 

 

ZDRAVOTNÍ BENEFITY HLADOVĚNÍ

 

Na druhé straně se ukazuje, že z evolučního hlediska jsme velmi dobře adaptovaní na nepravidelný přísun potravy a dokážeme vydržet i relativně dlouhou dobu bez jídla. Pokud tedy začneme hladovět, náš organismus nastartuje procesy jakými jsou lipolýza, ketogeneze a stane se např. i více efektivním v recyklaci buněčného odpadu.

 

Zdravotní benefity hladovění dokazuje i velká spousta studií, které se tímto tématem zabývaly. Například recentní meta-analýza RCT studií z roku 2020 ukazuje, že přerušované hladovění pomáhá signifikantně snižovat hladinu CRP, což je protein (tzv. reaktant akutní fáze), který souvisí se zánětem nebo infekcí v těle.3 Přerušované hladovění také pomáhá klientům/pacientům s obezitou redukovat efektivně jejich hmotnost.4 Dále také hladovění, respektive kalorická restrikce může zvyšovat inzulinovou senzitivitu, snižovat krevní tlak a prozánětlivý stav organismu.5 Na druhou stranu v současné době stále nemáme spolehlivé důkazy o dlouhodobých benefitech přerušovaného hladovění – např. v kontextu snížené úmrtnosti nebo kardiovaskulárních onemocnění.6

 

 

PŘERUŠOVANÉ HLADOVĚNÍ VS. KONTINUÁLNÍ KALORICKÁ RESTRIKCE

 

I když spolehlivě víme, že přerušované hladovění může mít (minimálně) z krátkodobého hlediska spoustu benefitů (a zároveň i některá rizika), problémem je fakt, že jsme v naprosté většině provedených studií nedokázali od sebe odlišit účinky, které jsou způsobeny samotným hladověním, a které poklesem hmotnosti. Je totiž známo, že samozřejmě samotný úbytek hmotnosti vede k těmto pozitivním efektům, jako je snížení prozánětlivého stavu organismu, zvýšení inzulinové senzitivity, snížení krevního tlaku, cholesterolu apod.!7 I proto se spousta odborníků domnívala, že naprostá většina benefitů hladovění je dána právě úbytkem hmotnosti.

 

 

Světlo nám do této problematiky konečně přináší výsledky nové RCT studie (2021) od Templemana a kolektivu.8 Autoři této studie rozdělili participanty do 3 skupin:

 

  1. 0:150; 24 hod hladovění každý druhý den po dobu 3 týdnů, 150 % kalorií ve volné dny
  2. 75:75; kontrolní skupina, která přijímala 75 % kalorií každý den bez hladovění
  3. 0:200; kontrolní skupina s hladověním, ale bez kalorické restrikce, 200 % kalorií ve volné dny

 

 

Výsledky této studie ukázaly, že hladovění každý druhý den (alternate-day fasting) je méně efektivní z hlediska redukce tělesného tuku v porovnání s kalorickou restrikcí se stejným počtem kalorií, ale bez hladovění. Konkrétně skupina b (75:75), která pouze snížila porce jídla (kontinuální kalorická restrikce), redukovala hmotnost téměř kompletně z tukové tkáně. Zatímco skupina, která každý druhý den hladověla (0:150) redukovala hmotnost téměř srovnatelným dílem z jejich tukové tkáně, ale i beztukové tělesné hmoty – jinými slovy zhubla i znatelné množství svalové tkáně!

 

 

Výsledky studie:

 

  1. Skupina pomocí přerušovaného hladovění redukovala celkem 1,6 kg, nicméně pouze 0,74 kg z toho byla tuková tkáň.
  2. Skupina s kontinuální kalorickou restrikcí redukovala celkem 1,9 kg, z čehož tvořila naprostou většinu (1,75 kg) právě tuková tkáň.
  3. Kontrolní skupina bez kalorické restrikce a s hladověním každý druhý den neredukovala statisticky významně celkovou hmotnost ani tukovou tkáň.

 

„Přerušované hladovění (konkrétně alternate-day fasting) redukuje tukovou tkáň u zdravých lidí méně efektivně v porovnání s kontinuální kalorickou restrikcí.“

 

Rozdíly v hubnutí tukové tkáně si autoři vysvětlují (alespoň z části) snížením pohybové aktivity u lidí, kteří dodržují půst. Ve skupinách také nebyly žádné signifikantní rozdíly v kardiometabolických parametrech nebo hormonech trávicího traktu.

 

 

 

ZÁVĚREM

 

I když přerušované hladovění a obecně i půsty mohou některým lidem individuálně vyhovovat, určitě se nejedná o žádné zázračné řešení, které by bylo vhodné pro každého. Ukazuje se totiž, že především delší hladovění s sebou přináší i některá rizika, která potom mohou být více vyjádřena u specifických skupin obyvatel (senioři, sportovci, adolescentní dívky apod.). Zdá se také, že primárním mechanismem, který může za benefity hladovění je právě úbytek hmotnosti, respektive redukce nadbytečné tukové tkáně. Nicméně pro úspěšné hubnutí existuje více cest, které možná pro velkou část populace budou vhodnější a méně extrémní – jak např. dokazuje i recentní studie zmíněná výše. Pokud totiž budete delší čas hladovět, je pravděpodobné, že přirozenou reakcí vašeho těla bude snížení pohybové aktivity (např. ve formě NEAT a cílené pohybové aktivity). Tato zmíněná studie také poukázala na to, že kontinuální kalorická restrikce nebo jinak řečeno prosté snížení porcí jídla a nepřejídání se v kombinaci s dostatkem bílkovin ve stravě vede k vyšší ochraně svalové hmoty. Pokud jste v dietě, je totiž obecně velmi nevhodné ztrácet vyšší procento aktivní tělesné hmoty (včetně svalové tkáně) z toho důvodu, že právě vyšší procento svalové hmoty zajišťuje fyzické funkce, kardiometabolické zdraví a může také rozhodnout o finálním úspěchu diety.

 

Na druhou stranu ohledně vyvozování závěrů týkajících se dlouhodobých účinků půstů nebo přerušovaného hladovění v současné době nemáme stále dostatečné důkazy a je třeba více kvalitních studií. Zmíněná studie od Templemana a kolektivu se také zabývala pouze hladověním každý druhý den, její výsledky se proto nemusí vztahovat na všechny druhy přerušovaného hladovění (např. na časově omezené protokoly hladovění 18:6, 20:4 apod.).

 

 

 

Zdroje:

 

  1. https://vesmir.cz/cz/casopis/archiv-casopisu/1996/cislo-8/destive-roky-1770-ndash-1772.html
  2. JAKUBOWICZ, Daniela, et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 2013, 21.12: 2504-2512.
  3. WANG, Xiaoli, et al. Effects of intermittent fasting diets on plasma concentrations of inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials: fasting and inflammation. Nutrition, 2020, 110974.
  4. HARRIS, Leanne, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Evidence Synthesis, 2018, 16.2: 507-547.
  5. MATTSON, Mark P.; WAN, Ruiqian. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of nutritional biochemistry, 2005, 16.3: 129-137.
  6. ALLAF, Mohammed, et al. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021, 1.
  7. GALANI, Carmen; SCHNEIDER, Heinz. Prevention and treatment of obesity with lifestyle interventions: review and meta-analysis. International journal of public health, 2007, 52.6: 348-359.
  8. TEMPLEMAN, Iain, et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Science Translational Medicine, 2021, 13.598.

 

Podcast s jedním z autorů citované studie.



Buďte první komu dáme přednostně vědět o nových článcích.
Přihlaste se k odběru našeho newsletteru ↓

Souhlasím se zpracováním osobních údajů.