Dávkování bílkovin ve fitness a silových sportech

Správné dávkování bílkovin patří mezi nejzákladnější otázky ve fitness a silových sportech a zajímá každého, kdo někdy držel v ruce činku. Přesto okolo tohoto “magického” čísla panuje ohromné množství mýtů a v praxi se na jedné straně doporučují až extrémně vysoké dávky bílkovin a na straně druhé trpí velká část kondičních a začínajících sportovců spíše nedostatkem potřebného množství kvalitních bílkovin v jídelníčku. Jak je to tedy s dávkováním bílkovin ve skutečnosti?

 

Zvýšený příjem bílkovin ve fitness a silových sportech signifikantně zvyšuje sílu, podíl aktivní tělesné hmotnosti a objem svalů v dávce 1,6 – 2,2 g / kg, která je optimální pro drtivou většinu sportovců, kteří chtějí nabírat svalovou hmotu a sílu, shazovat tuk a rýsovat postavu. V kontextu naturálního tréninku nemá další navyšování příjmu bílkovin nad 2,2 g žádný další efekt na zvýšení proteinové syntézy ve svalech a na budování nové svalové hmoty.

 

Ačkoliv zvýšená dávka bílkovin v rozmezí 2,3 – 3,1 g / kg nijak dále nezvyšuje proteosyntézu, může pomoci dosáhnout požadované formy, vyrýsování postavy a shození tuků díky vysokému termickému a sytícímu efektu bílkovin. To může být krátkodobě skutečně vhodné především v posledních týdnech přípravy na závody v kulturistice a fitness, jak dokládá i doporučení Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu z května 2017 (Aragon et al., 2017).

 

Správné “magické číslo” dávky bílkovin v uvedeném rozmezí závisí INDIVIDUÁLNĚ na podílu aktivní tělesné hmotnosti, věku, pohlaví, tréninkových zkušenostech, frekvenci tréninků a fázi přípravy a užívání nedovolených prostředků.

 

Často uváděná maximální dávka bílkovin v JEDNOM JÍDLE (např. 30 g) je mýtus a nesmysl. Využitelnost dávky 10 – 50 g bílkovin z živočišných zdrojů se pohybuje u běžného člověka mezi 91 – 98 %! Silový trénink navíc ještě zvyšuje (až dvojnásobně) využitelnost bílkovin v hodinách po silovém tréninku – čím tvrdší, tím více a to až 48 h po tréninku. Dávka pod 20 g bílkovin v jednom jídle se samozřejmě také počítá (lepší než žádné bílkoviny), ale množství pod cca 20 g nijak nezvýší proteosyntézu ve svalech (stimulace mTOR leucinem).

 

Pro úplnost znovu dodejme, že ani dlouhodobě zvýšený příjem bílkovin nemá podle současného vědeckého poznání u zdravých lidí žádný negativní zdravotní efekt až do výše 2,2 g / kg a u sportovců krátkodobě v horizontu několika týdnů až do výše 3,1 g / kg. (Více k tomu v naší březnové infografice).

 

Pokud máte přátele, kteří ve správném dávkování bílkovin tápou, označte je do komentářů anebo náš příspěvek prosím opět sdílejte, moc děkujeme blank

 

 



Nedávno proběhl již 3. ročník
Mezinárodní konference Moderní Výživy!

Pořiďte si přístup ke kompletnímu záznamu konference (po neomezenou dobu).
Čeká Vás bohatý program v podání 8 řečníků ze 4 zemí.

blank

Hlavním cílem konference je přinést vědecky podložené informace o výživě od odborníků srozumitelnou formou pro širokou veřejnost. Na konferenci se za jeden den dozvíte evidence-based informace z různých oblastí výživy od špičkových odborníků z ČR, ze Slovenska, Irska i USA, které najednou nikde jinde neuslyšíte!