Největší mýty o hubnutí

Pokud se již nacházíte ve středním věku, většina z vás si jistě vzpomíná na dobu, kdy jste mohli jíst tolik, kolik jste chtěli, a nepřibrali jste u toho ani gram tuku navíc. Bohužel s přibývajícím věkem, přibývají obvykle i nadbytečné kilogramy a většina z nás tento efekt přisuzuje zpomalenému metabolismu. Jistě jste minimálně ve vašem okolí již vícekrát zaslechli větu: „Už nespaluju tak, jako dříve.“ Zpomaluje se však náš metabolismus s věkem nebo to není pravda?

 

 

STUDIE RYCHLOSTI METABOLISMU

 

Přesně tímto tématem se zabývala recentní studie, která byla publikována v minulém roce v časopise Science.¹ Vědci z celkem 29 zemí po celém světě zahrnuli do studie více než 6400 účastníků, kdy tomu nejmladšímu bylo pouze 8 dnů a těm nejstarším kolem 95 let. Tato studie se zabývala rychlostí metabolismu, respektive výdejem energie, v průběhu celého života. Rychlost metabolismu byla měřena pomocí metody dvojitě značené vody, což je v podstatě zlatý standard při měření metabolismu mimo laboratoř.

 

Tato studie zjistila, že v přepočtu na tělesnou hmotnost máme nejrychlejší metabolismus kolem jednoho roku života, což je logické, protože v tomto věku dochází k vysokému přírůstku tělesné hmotnosti – metabolismus je zde v průměru o 50 % rychlejší v porovnání s dospělým věkem a toto nám také napovídá o obrovské důležitosti dětské výživy. Po tomto přechodném zvýšení rychlosti metabolismu se náš metabolismus opět začíná zpomalovat zhruba o 3 % ročně až dosáhneme věku 20 let. Co je překvapivé, tak výsledky této studie ukazují, že rychlost našeho metabolismu mezi 20–60 lety je velmi stabilní, respektive se téměř nemění a k žádnému „zpomalení“ tedy nedochází! Metabolismus se začíná opravdu zpomalovat až po šedesátce, kdy za každý rok dojde k poklesu o přibližně 0,7 %, což zpočátku není hodně, ale např. v devadesáti letech už můžete počítat s o 26 % nižší potřebou kalorií.

 

„Tyto závěry podporují pohled, že celosvětová epidemie obezity není způsobena zpomalením metabolismu, ale je poháněna celkovým zvýšením příjmu energie.“
– profesor Tom Sanders

 

 

Samozřejmě nyní můžete namítnout, že ke zpomalení metabolismu dochází díky nižší fyzické aktivitě a poklesu svalové hmoty, což je samozřejmě částečně pravda, nicméně ke zpomalení metabolismu došlo i přes to, že se výzkumníci snažili procento svalové hmoty a aktivitu kontrolovat. Zřejmě tedy nejde o jediné faktory, které tento pokles ve stáří způsobují.

 

 

ZPOMALUJE SE NÁŠ METABOLISMUS PO DIETĚ?

 

Mezi další velmi časté tvrzení patří to, že lidé často říkají, že nemohou zhubnout, protože mají poškozený nebo zpomalený metabolismus po předchozích pokusech o redukci hmotnosti. V anglické literatuře se tento stav označuje jako „metabolic damage“. Mezi lidmi panuje zažité přesvědčení, že po delší dietě se jim zpomalí metabolismus takovým způsobem, že další hubnutí u nich již není možné a přiberou téměř ze vzduchu. Jak je to doopravdy?

 

Pokud vyloučíme nějaká vážná onemocnění a zaměříme se na 99 % všech případů, zjistíme, že k tak velkému „zpomalení“ metabolismu, jak si spoustu lidí myslí, nedochází ani po dlouhodobé dietě a vše můžeme velmi jednoduše zdůvodnit.

 

Když někdo redukuje více než 10 % své hmotnosti, celkový výdej energie přirozeně poklesne o zhruba 20–25 %. Část z tohoto poklesu je samozřejmě způsobena redukcí celkové hmotnosti a jde o prostou matematiku – méně hmoty spotřebovává i méně energie. Nicméně ta větší část onoho „zpomalení“ metabolismu je způsobena takzvaným NEAT (non-exercise activity thermogenesis), což je adaptivní část, kterou můžeme částečně ovlivnit a do NEAT zahrnujeme necílené fyzické aktivity jako je např. chůze do práce, přepínání TV, domácí práce apod., jinými slovy jde o aktivitu mimo spánek, jedení a cvičení. Jde tedy o to, že ono magické zpomalení metabolismu po dietě je z největší části dáno zvýšenou „leností“, kdy i nevědomě omezujeme nadbytečný pohyb po období kalorické redukce – nejedná se však o naši chybu, ale jde o přirozený kompenzační mechanismus. Nicméně s touto znalostí můžeme proti omezení části výdeje vlivem NEAT bojovat a udržet tak shozené kilogramy i po redukční dietě.

 

Pro demonstraci uvedeme studii od Weigla a kolektivu, kde 23% úbytek hmotnosti u účastníků studie vedl ke snížení energetického výdeje o 24 %, který nebyl způsoben ztrátou beztukové tělesné hmoty, přičemž hodnota bazálního metabolismu byla u účastníků pouze o 2–3 % nižší.² Tyto informace nám tedy opět říkají, že naprostou většinu zpomalení energetického výdeje můžeme přisuzovat právě snížení složky NEAT.

 

 

ZÁVĚR

 

Bohužel vás v závěru tohoto článku musíme zklamat – s těmito informacemi se již naprostá většina z nás nemůže vymlouvat na zpomalený metabolismus nebo na náš věk, protože závěry vědeckých studií opravdu ukazují, že náš metabolismus se mezi věkem 20–60 let téměř nemění. Dále jsme také zjistili to, že zpomalení metabolismu po dietě není dáno nějakým magickým „poškozením“ našeho bazálního metabolismu, ale spíše přirozenou adaptací na snížení kalorického příjmu, kdy nevědomě omezujeme běžné aktivity, což se projeví i v redukci energetického výdeje cestou NEAT.

 

Tyto informace ale naopak můžeme brát i velmi pozitivně, protože nám říkají to, že v podstatě stejnou šanci zhubnout máme ve dvaceti, ale i třeba v padesáti letech! Dále také si z tohoto článku můžeme odnést to, že smysluplně nastavenou redukční dietou si „nepoškodíme“ metabolismus a že proti jojo efektu můžeme účinně bojovat, protože již víme, co ho z velké části způsobuje.

 

—

Mohlo by Vás dále zájímat:

 

Zdroje:

 

1. PONTZER, Herman, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021, 373.6556: 808-812.
2. WEIGLE, David S., et al. Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure in ambulatory human subjects. Metabolism, 1988, 37.10: 930-936.