MIND dieta: Vědecky podložená strava s ochranným efektem pro mozek?

12. 1. 2023

MIND dieta: Vědecky podložená strava s ochranným efektem pro mozek?

Podle průzkumů ve věkové skupině 65–70 let trpí demencí 5 lidí z 1000, ve skupině nad 85 let je to již 60 až 80 lidí a ve skupině nad 90 let trpí demencí již téměř třetina všech seniorů – z toho většina tzv. Alzheimerovou chorobou. Udává se, že v České republice je některou z forem demence postiženo zhruba 150 000 osob.¹Se stále stárnoucí populací je tedy na místě snažit se těmto závažným onemocněním a poklesu kognitivních funkcí ve stáří předcházet. Z těchto důvodů byl navržen výživový styl s názvem MIND dieta (z angl. Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurological Delay) s cílem zabránit demenci a poklesu mozkových funkcí v pozdějším věku.

MIND dieta je založena na kombinaci dvou výživových přístupů – středomořské stravy a DASH diety. Podle vědeckých důkazů se jedná o jedny z nejzdravějších diet vůbec, jejich kombinace tedy může dávat smysl. Výzkumy totiž ukazují, že tyto diety mohou snižovat krevní tlak a riziko srdečních onemocnění, dále také působí jako prevence proti diabetu a mnoha dalším onemocněním. Oproti těmto dvěma super prospěšným výživovým přístupům klade však MIND dieta velký důraz na příjem lesních plodů, které jsou prokazatelně spojeny s kognitivními benefity. Ostatně i studie potvrdily její vyšší účinnost v boji proti demenci, když tuto dietu porovnaly například se středomořskou stravou, DASH dietou, vegetariánskou dietou nebo baltským typem stravování.²

MIND DIETA A NÁŠ MOZEK

První oficiálně publikovaná studie, která se zabývala MIND dietou, vyšla v roce 2015 a poukázala na to, že MIND dieta dokázala zpomalit stárnutí mozku až o 7,5 roku.³ Od té doby bylo publikováno několik desítek studií, kdy většina z nich opravdu zjistila její benefity v oblasti prevence demence a stárnutí mozku.⁴

Podle výzkumníků obsahuje MIND dieta velké množství určitých vitaminů, karotenoidů a flavonoidů, které mohou ochránit mozek před tzv. oxidačním stresem a zánětem. Častá konzumace doporučených potravin (resp. vysoké MIND skóre) potom dokáže snížit riziko Alzheimerovy nemoci o celých 53 %! Dobrou zprávou také je fakt, že studie nalezly efektivitu MIND diety u pacientů s demencí, kdy změna stravy jim pomohla zpomalit postup onemocnění a zhoršení stavu. Na MIND dietu tedy není nikdy pozdě!

OSTATNÍ BENEFITY

Tím, že MIND dieta v sobě kombinuje přístupy středomořského stravování a DASH diety, může mít také benefity těchto dvou stravovacích směrů. MIND dieta je tedy prospěšná nejen pro náš mozek, ale i pro náš kardiovaskulární systém a pomáhá snižovat riziko diabetu a určitých typů rakoviny.

JAK SE STRAVOVAT PODLE MIND DIETY

Tím, že tento typ stravování vychází ze středomořské stravy a DASH diety, je také založen na vysokém příjmu rostlinných potravin a omezuje živočišné a na nasycené tuky bohaté potraviny.

✔ Podle oficiálních doporučení bychom tedy v rámci MIND diety měli přijímat minimálně:

6 porcí zelené listové zeleniny týdně (hlávkový salát, zelí, kapusta, rukola, špenát a další)
5 porcí ořechů týdně
4 porce luštěnin týdně (fazole, cizrna, čočka, sójové boby)
3 porce celozrnných obilovin denně (ovesné vločky, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo apod.)
2 porce lesních plodů (jahody, borůvky, maliny, brusinky) za týden
2 porce drůbežího masa týdně
1 porci ryby týdně
1 porci dalších druhů zeleniny (kromě listové) denně
zejména olivový olej jako přidaný tuk

✖ Naopak tyto potraviny bychom měli z hlediska kognitivního zdraví omezit:

Sladké pečivo a cukrovinky (zmrzlina, sušenky, dorty, koblihy apod.) – neměli bychom je mít ve stravě častěji než 4x za týden.
Červené maso (hovězí, vepřové, jehněčí a výrobky z nich) – maximálně 4 porce za týden.
Máslo a margaríny, kterých bychom neměli přijímat více než 1 lžíci denně (15 g).
Smažené potraviny – ideálně méně než jednou týdně.
Sýry bychom také měli mít v jídelníčku maximálně jednou týdně.

POTENCIÁLNÍ NEVÝHODY MIND DIETY

Díky velmi obecným doporučením může MIND dieta z jídelníčku vyřadit nebo omezit i některé potraviny, které jsou obvykle považovány za zdravé a mohly by být jinak v rozumné míře zastoupeny v našem jídelníčku. Typickým příkladem jsou sýry, které mohou mít neutrální či pozitivní efekty na zdraví většiny populace a paradoxně i přes vyšší obsah nasycených mastných kyselin mohou spíše přispívat k nižšímu riziku srdečních onemocnění.^5,6

MIND dieta také nezohledňuje míru fyzické aktivity, kdy vysoká převaha rostlinné stravy a vlákniny nemusí vyhovovat všem sportovcům. Dietu a jednotlivé porce lze však upravit na míru konkrétního člověka a nastavit např. i vyšší množství bílkovin.

PŘÍKLAD VZOROVÉHO DNE

Snídaně: Řecký jogurt s borůvkami
Svačina: Oříšky
Oběd: Zeleninový salát s tuňákem a olivovým olejem, celozrnné pečivo
Svačina: Pomeranč

Večeře: Kuřecí burrito s hnědou rýží a černými fazolemi

I když z nějakého důvodu nezvládáte držet všechny zásady MIND diety na 100 %, nezoufejte. Ukazuje se totiž, že i částečné dodržování pravidel MIND diety a zvýšený příjem těchto nutričně bohatých potravin svědčí našemu mozku a je tako spojeno s lehkými benefity ve smyslu sníženého rizika Alzheimerovy choroby a demence. Nicméně čím více budete samozřejmě tato pravidla dodržovat, tím lepší budou výsledky!

Zdroje:

https://www.nzip.cz/clanek/1312-demence-co-to-je
Kheirouri, S., & Alizadeh, M. (2021). MIND diet and cognitive performance in older adults: a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1-19.
Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & dementia, 11(9), 1015-1022.
Hosking, D. E., Eramudugolla, R., Cherbuin, N., & Anstey, K. J. (2019). MIND not Mediterranean diet related to 12-year incidence of cognitive impairment in an Australian longitudinal cohort study. Alzheimer’s & Dementia, 15(4), 581-589.
Nilsen, R., Høstmark, A. T., Haug, A., & Skeie, S. (2015). Effect of a high intake of cheese on cholesterol and metabolic syndrome: results of a randomized trial. Food & nutrition research, 59(1), 27651.
Chen, G. C., Wang, Y., Tong, X., Szeto, I. M., Smit, G., Li, Z. N., & Qin, L. Q. (2017). Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. European journal of nutrition, 56(8), 2565-2575.