Je hnědá rýže zdravější?

▶️ Každý člověk, který přemýšlí nad tím, co jí, se už určitě setkal s tvrzením, že bílá rýže 🍚 nepatří do zdravé ani do sportovní výživy. Zkrátka s tvrzením, že bílá rýže je nezdravá a hnědá rýže je zdravá. Nejčastější argumenty o nevhodnosti bílé rýže jsou založené na tom, že bílá rýže má vysoký glykemický index 📉(GI), je to průmyslově zpracovaná (rafinovaná) potravina 🏭 a jsou to “prázdné kalorie” či “prázdné sacharidy bez živin”. Člověk by prý měl naopak preferovat hnědou (natural, celozrnnou, pololoupanou) rýži 🌱 jako “skutečnou potravinu”, která obsahuje i obalové vrstvy (bez vrchní slupky) a klíček s velkým množstvím zdraví prospěšných živin. Kvůli tomu je v obrovském množství článků na internetu hnědá rýže označovaná jako superpotravina🤩 a články se předhánějí ve výčtu jejích zdravotních benefitů. Někteří šarlatáni v ČR jdou s poplašnými tvrzeními ještě dále a bílou rýži dokonce označují jako příčinu rostoucí epidemie obezity🤡🤥. Jak je to tedy s konzumací bílé a hnědé rýže ve skutečnosti? 

 

▶️ 1. Glykemický index, hubnutí a sport ◀️

 Zdaleka nejčastějším argumentem proti bílé rýži je fakt, že bílá rýže má vyšší GI než hnědá rýže a zvyšuje tedy hladinu krevní glukózy rychleji. Když pomineme skutečnost, že různé druhy rýže mají rozptyl hodnot GI mezi 48 – 96, je tento argument o vyšším GI bílé rýže vůbec relevantní🤔? Jak jsme obsáhle vysvětlili na 15 stranách naší knihy, koncept GI byl vyvinut v 80. letech pro diabetiky, aby byl praktickou pomůckou pro výběr potravin dle jejich vlivu na hladinu krevního cukru a dávkování inzulínu💉, ale zároveň má ohromné množství limitací. Zaprvé, GI se stanovuje v laboratorních podmínkách NALAČNO u subjektů, které celou noc před tím hladověly. Zadruhé, GI se stanovuje nalačno po konzumaci SAMOTNÉ rýže. Proč to zde píšeme? Protože dnes už dobře víme, že GI je VÝRAZNĚ snížen společnou konzumací bílkovin🥩, tuků🧀, vlákniny🥦 a v praxi přece NIKDO běžně nekonzumuje rýži samotnou. Recentní studie např. ukázala, že ačkoliv má samotná bílá rýže skutečně GI = 96, společnou konzumací s kuřecím prsem už jen 73, s olejem 67 a pokud je rýže konzumovaná v podobě toho “nejklasičtějšího fitness” jídla jako je kuřecí prso s bílou rýží a zeleninou vařené na oleji, výsledný GI je 50, tedy poloviční! Jinými slovy, pokud konzumujete komplexní jídla obsahující bílkoviny, tuk, vlákninu i sacharidy, rozdíl v GI výsledného jídla bude ZCELA ZANEDBATELNÝ, ať již si k tomu dáte bílou nebo hnědou rýži.

 Stejně tak bude vliv na hubnutí NULOVÝ, pokud stejné množství bílé rýže pouze nahradíte hnědou rýží. Nezhubnete díky konzumaci hnědé rýže (ani hnědého cukru, hnědé mouky či růžové soli), ale díky kalorickému deficitu📉 a kvalitně sestavenému a udržitelnému jídelníčku. Pokud se navíc podíváme do chudých rozvojových zemí, kde bílá rýže představuje 80 a více % celkového energetického příjmu, obyvatele zde netrápí obezita, ale bohužel přesně opačný problém podvýživy. A pro úplnost, pokud Vás napadlo, že přece jen někteří sportovci (např. kulturisté, maratonci, běžci na lyžích apod.) konzumují samostatnou rýži a další zdroje sacharidů (v rámci sacharidové superkompenzace před závody, po tréninku apod.), tak máte samozřejmě pravdu. Jenže pro ně je naopak co nejvyšší GI ŽÁDOUCÍ, protože usilují o co nejrychlejší stravitelnost sacharidů a doplnění zásob glykogenu. Ze stejného důvodu si proto sportovci rýži po tréninku naschvál více rozvařují, aby tím cíleně zvýšili její GI a urychlili obnovu glykogenu a regeneraci🏋️‍♂️🚴‍♀️.

 

▶️ 2. Nutriční hodnota a trávení ◀️

 Druhým nejčastějším argumentem pro hnědou rýži je to, že obsahuje díky obalovým vrstvám a klíčku mnohem více zdraví prospěšných živin než rafinovaná bílá rýže, která prý obsahuje jen “prázdné kalorie a sacharidy”. Opravdu 🤔? Když se totiž podrobněji podíváme na nutriční hodnoty bílé a hnědé rýže od jednoho výrobce 📊(např. Lagris), zjistíme, že na 100 g se liší obsah bílkovin, sacharidů, tuků i vlákniny jen o 1-2 g a obsah kalorií o “celých” 10 kcal (hnědá rýže více kcal). Pokud se zaměříme na obsah vitamínů, minerálních látek a stopových prvků, nade vší pochybnost jich hnědá rýže obsahuje více (pozn: bílá rýže je hnědá rýže, ze které byly při rafinaci odstraněny obalové vrstvy a klíček obsahující tyto živiny). Problém je ovšem ten, že člověk není býložravec🐮, a tak vláknina a fytáty obsažené v těchto obalových vrstvách fungují jako ANTINUTRIENTY, které snižují biologickou dostupnost těchto mikroživin. Jinými slovy, ačkoliv hnědá rýže skutečně ABSOLUTNĚ obsahuje více mikroživin, kvůli vláknině a obsaženým antinutričním látkám z obalových vrstev je jejich skutečná biologická dostupnost pro člověka nižší a u některých mikroživin dokonce ještě horší než v případě bílé rýže (ta sice obsahuje absolutně nižší množství, ale relativně vyšší množství se vstřebá do organismu).

 Mimochodem, v souvislosti s obalovými vrstvami je tu ještě jeden problém a to otázka vlivu na trávení. Bílá rýže je ve skutečnosti jednou z nejlépe tolerovaných a nejsnadněji stravitelných potravin na světě, kterou mohou konzumovat i osoby, které jinak trpí potravinovými alergiemi a intolerancemi, případně i osoby trpící akutním průjmovým onemocněním 🤒apod. Naproti tomu hnědá rýže (kvůli obalovým vrstvám a antinutričním látkám) může u velkého množství lidí způsobovat problémy s trávením jako je např. nadýmání a plynatost, křeče, zácpa, průjem 😨apod., které jsou mimochodem často přisuzovány lepku.

 

▶️ 3. Zdraví a arsen ◀️

 Z perspektivy zdraví a “zdravé” výživy mohou být tyto malé rozdíly v obsahu makroživin a biologické dostupnosti mikroživin u různých druhů rýže relevantní v chudých rozvojových částech světa, kde rýže tvoří 80 % veškerého energetického příjmu obyvatel. Pokud ale ve střední Evropě konzumujeme jakoukoliv smíšenou stravu (s obsahem ovoce, zeleniny, dalších obilovin a několika zdroji bílkovin), jsou pro nás tyto drobné rozdíly hnědé a bílé rýže ABSOLUTNĚ IRELEVANTNÍ. Proto si opět a znovu dejme pozor na MARKETING některých výrobců potravin – ano, daná potravina (hnědá rýže) může skutečně obsahovat nějaký důležitý prvek nebo vitamín, který sám o sobě bezesporu má mnoho pozitivních benefitů pro lidský organismus. Otázkou ale je, KOLIK ho tato potravina skutečně obsahuje a jaká je jeho skutečná BIOLOGICKÁ DOSTUPNOST, aby to v tomto množství a formě mělo pro lidský organismus skutečně nějaký přínos. V případě smíšené stravy jsou tyto rozdíly mezi bílou a hnědou rýží na deklarované zdravotní benefity absolutně zanedbatelné.

V tomto kontextu existuje ale ještě jeden závažnější problém a to obsah arsenu. Arsen je lidský karcinogen💀, který se běžně vyskytuje v malém množství v prostředí, v pitné vodě i v řadě potravin. Mimochodem, oxid arsenitý neboli arsenik byl už od starověku jedním z nejoblíbenějších a nejrozšířenějších jedů travičů⚗️ a ve své době se mu přezdívalo “prášek dědiců”. V potravinách se arsen zdaleka nejvíce vyskytuje v mořských plodech a rybách (obsah celkového arsenu: sušené mořské řasy 50 mg/kg, chobotnice 5,5 mg/kg, filé z tresky 2,7 mg/kg, tuňák v konzervě 0,99 mg/kg). V ČR se obsah arsenu v potravinách sleduje od roku 1994, přičemž Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) zavedl v roce 2016 oddělené limity pro maximální obsah arsenu v jednotlivých typech rýže. Je tomu tak proto, že po mořských plodech a pivu je rýže v ČR dalším nejvýznamnějším zdrojem arsenu a jednotlivé typy rýže obsahují různé množství arsenu. Jsou to totiž právě obalové vrstvy rýže, které zachycují arsen, a proto hnědá rýže obsahuje VÍCE ARSENU než bílá rýže (např. obsah anorganického arsenu v bílé basmati rýži 0,062 mg/kg a v hnědé basmati rýži 0,133 mg/kg). Analýza Časopisu dTest z roku 2017 nicméně ukázala, že všechny testované druhy rýže splňují limity EFSA. Obsah arsenu lze navíc díky jeho rozpustnosti ve vodě ovlivnit i způsobem tepelné úpravy. Zatímco se při klasickém vaření v přebytku vody a následném slití rýže odstraní až 40-60 % obsaženého anorganického arsenu, při vaření rýže v malém množství vody, kdy se voda do rýže postupně vsákne a vypaří (např. v rýžovaru), se obsah arsenu prakticky nezmění. Při smíšené pestré stravě tedy nebude obsah arsenu v rýži tak velký problém jako u osob, které dlouhodobě konzumují v rámci zdravé či sportovní výživy více porcí rýže za den. Pro ně je z této perspektivy vhodnější volit bílou rýži, důkladně ji propláchnout a vařit ve větším množství vody a následně ji slít.

 

🏁🏛️📚 SHRNUTÍ!

Jak jsme si ukázali v předešlých bodech, skutečně existují rozdíly mezi bílou a hnědou rýží. Tyto rozdíly jsou však v rámci GI i v rámci nutriční hodnoty ABSOLUTNĚ ZANEDBATELNÉ při jakékoliv smíšené stravě, ale mohou hrát roli v chudých rozvojových zemích, kde obyvatelé přijímají 80 a více % všech kalorií z rýže. Hnědá rýže kvůli antinutričním látkám a obalovým vrstvám může způsobovat trávicí problémy a může obsahovat až dvojnásobné množství arsenu. Navíc má horší chuť, paradoxně vyšší cenu a její tepelná příprava je často více časově náročnější než tepelná příprava bílé rýže. Proto v tomto případě automaticky nevěřte rovnítku, že bílá a rafinová = nezdravá a hnědá = zdravá. V případě rýže to není pravda. Konzumujte takovou rýži, jejíž chuť, cena i tepelná úprava je pro Vás v rámci vyváženého jídelníčku nejlépe dlouhodobě udržitelná 😉.

 

▶️ Pokud se Vám článek líbil, jako vždy budeme velice rádi za sdílení , moc Vám děkujeme .)


Literatura:
  1. Boers, H. M., J. Seijen ten Hoorn a D. J. Mela, 2015. A systematic review of the infl uence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses. British Journal of Nutrition. 114(7), 1035–1045.
  2. Callegaro, D. Mda, and J. Tirapegui. „Comparison of the nutritional value between brown rice and white rice.“ Arquivos de gastroenterologia 33.4 (1996): 225-231.
  3. Miyoshi, Hiroko, et al. „Effects of brown rice on apparent digestibility and balance of nutrients in young men on low protein diets.“ Journal of nutritional science and vitaminology 33.3 (1987): 207-218.
  4. Sun, L. et al., 2014. Eff ect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults. European journal of nutrition. 53(8), 1719–1726.
  5. Schlemmer, Ulrich, et al. „Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis.“ Molecular nutrition & food research 53.S2 (2009): S330-S375.
  6. Wei, Yudan, Jianmin Zhu, and An Nguyen. „Rice consumption and urinary concentrations of arsenic in US adults.“ International journal of environmental health research 24.5 (2014): 459-470.
  7. Brown Rice vs White Rice: Which Is Good or Bad, Healthy or Unhealthy? https://www.aworkoutroutine.com/brown-rice-vs-white-rice/
  8. Arsenic in your food: Our findings show a real need for federal standards for this toxin https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2012/11/arsenic-in-your-food/index.htm#chart

Tags:


Buďte první komu dáme přednostně vědět o nových článcích.
Přihlaste se k odběru našeho newsletteru ↓

Souhlasím se zpracováním osobních údajů.